A terhesség alatt alapvető fontosságú, hogy vigyázzon étrendjére, és ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott és változatos legyen, mivel a táplálkozási igények megváltoznak, és egészségügyi problémák jelentkezhetnek mind az anyában, mind a bababen.
Ma elmondjuk neked milyen ételeknek nem szabad hiányozniuk a menüből, ha terhes, és ötleteket adunk arra, hogyan készítheti el őket a konyhában úgy, hogy fogyasztása egészséges, gazdag és tápláló legyen.
Zöld leveles zöldségek
Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, zöld spárga, brokkoli, mángold, vízitorma vagy salátaPéldául ezek azok az ételek, amelyekben a legnagyobb folsav vagy folsav koncentráció van, amely alapvető vitamin a terhesség alatt.
Miért fontosak? A folsav nagyon fontos a terhesség alatt, mivel segít megelőzni a baba idegcsövének hibáit. Bár elengedhetetlen, hogy a folsavkiegészítőket tablettákban szedje, az étrendjével olyan ételekkel is ügyelnie kell, amelyek garantálják ennek a fontos vitaminnak a természetes hozzájárulását.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? A zöldségeket nagyon egyszerű beépíteni az étrendbe más ételek kíséretében saláták formájában, de főzve is fogyaszthatja azokat. Természetesen ezt fontos szem előtt tartani A folsav hőérzékeny, így hővel és a főzés bizonyos formáival elveszik. Ebben a tekintetben a legjobb választani a főzési technikákat, mint például a gőz vagy a mikrohullámú sütő.
Csecsemőknél és így tovább. A terhesség ideje alatt a 24 leginkább ajánlott étel, amelyek mindig előnyösekSárgarépa
Bár a terhes diéta ne hagyjon ki minden színű zöldséget, a sárgarépa külön említést érdemel a sok tulajdonság és fontos egészségügyi előnyeik miatt.
Miért fontosak? Ezek az A-vitamin és karotin forrásai, amelyek szükségesek a bőr, a haj és a látás egészségéhez, valamint a terhesség alatt a csecsemő növekedéséhez és egészséges fejlődéséhez.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Nyersen, bőrrel vagy anélkül is fogyasztható (az utóbbi esetben elengedhetetlen a korábbi megfelelő mosás), vagy bármilyen sózáshoz beilleszthető. Emellett a sárgarépa beilleszthető bármilyen pörköltbe, vagy forró vagy hideg krémek fő összetevőjéhez, desszertekhez, például süteményekhez és kekszekhez. Közvetlenül a szájpadra kínálnak végtelen recepteket sárgarépával, mindegyik remek.
Pirospaprika
A paprika értékes tápanyagok étele, sok közülük antioxidáns hatású. De mindenekelőtt kiemelkedik a magas C-vitamin-tartalommal.
Miért fontosak? A C-vitamin nem csak az immunrendszer erősítésében segít, hanem a kalciumot és a vasat is felszívja, amelyek annyira fontosak az élet ebben a szakaszában.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Nyersként fogyaszthatja (mindig jól mossa), bár főzve is. Használja ki az összes erényét, ha a növényi eredetű vasforrásokkal, például hüvelyesekkel vagy zöld levelekkel együtt használja. Egy másik lehetőség a sült étele, amely tökéletes társ minden ételhez.
Zöldségek
A hüvelyesek, például a lencse vagy a csicseriborsó a rost- és növényi fehérjék forrásai a test számára, de fontos folsav, vas, jód és cink forrásai is.
Miért fontosak? A folsav nagyon fontos a terhesség alatt, mivel segít megakadályozni a baba idegcsövének veleszületett hibáit. Másrészt a cink elengedhetetlen a védekezés erősítéséhez. A rosttartalom szempontjából szövetséges táplálékfelvétel a bél átvitelére.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Beépítheti őket sok ételbe, például a hagyományos pörköltekbe, a hummushoz, a pürékhez vagy a krémekhez vagy a hideg salátákhoz.
Avokádó
Az avokádó sok egészségre gyakorolt jótékony tulajdonságú gyümölcs, amelyet külön meg kell említeni. Zsírsavakat, K-vitamint, rostokat és nagy mennyiségű folsavat tartalmaz. Ez a tökéletes szövetséges a terhesség alatt!
Miért fontosak? Az abban található zsírsavak nélkülözhetetlenek a terhes nő étrendjében, mivel hozzájárulnak a csecsemő neurológiai fejlődéséhez. Ennek a csodálatos gyümölcsnek egy másik kivételes tulajdonsága, hogy elősegíti a koleszterin és a trigliceridek csökkentését, és javítja az immunrendszert magas karotinoidtartalmának köszönhetően.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Ez a gyümölcs nagyon sokoldalú, íze és textúrája lehetővé teszi, hogy mind ízletes ételekben (például salátákban vagy pirítósokban), mind pedig desszertekben vagy turmixokban megkóstolhatja.
Banán
A banán az komplex szénhidrátok forrása, természetes cukrokkal, amelyeket rost kísér, és így egészséges módon megnyugtathatja valami édes vágyát.
Miért fontosak? A banán prebiotikus hatású anyagokat is kínál, amelyek hasznosak lehetnek a bélflórában, és így segíthetnek a székrekedés megelőzésében vagy megfordításában. Kiváló káliumforrás, amely segít a rettegett izomgörcsök elleni küzdelemben.
Másrészről, a banán segíti a koleszterinszintek csökkentését, a depresszió leküzdését, a gyomorégés minimalizálását (különösen a terhesség utolsó szakaszában) és a magas vastartalomnak köszönhetően megakadályozza a vérszegénységet. .
Csecsemők és más ételek esetében29, amelyek segítenek elkerülni a székrekedést és az azok elkészítéséhez szükséges recepteketHogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Fogyasztjon a darabot olyan formában, vagy tegye bele a banánt a sütemények, muffinok vagy sütemények receptjeibe.
Alma
Bizonyára sokan hallották azt az asszociációt, amelyet népszerûen esznek az étkezés között alma és jó egészségű, és ez a gyümölcs, amelyet egész évben megtalálhatunk, végtelen tulajdonságokkal rendelkezik a testünk számára.
Miért fontosak? Az alma magas víztartalmú, így tökéletes a test hidratálására (ne feledje, hogy fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a terhesség alatt!), Csökkenti a folyadék felhalmozódását és megakadályozza az izomgörcsöket. Ezenkívül kiváló rostforrás, segítve a székrekedés megelőzésében.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Fogyassza el a darabot, vagy tegye bele az almát a süteményreceptekbe, kompótot, hogy adja hozzá a reggeli pirítósához, vagy sülthez, hogy édes és egészséges desszertet hozzon étkezéséhez.
áfonya
A áfonya tipikus nyári gyümölcs, kiváló egészségügyi tulajdonságokkal, és különösen előnyös a terhesség alatt.
Miért fontosak? Kiemelkednek antioxidáns erejükkel, rosttartalmukkal, valamint az A, C, B1, B2, B6, E vitaminok és az ásványi anyagok, például vas, magnézium, kalcium vagy foszfor magas hozzáadottértékével. Ezenkívül a napi fogyasztás is tökéletes a húgyúti fertőzések megelőzésére vagy leküzdésére, ilyen gyakran a terhesség alatt.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Kombinálja ezt a finom piros gyümölcsöt egy természetes joghurttal vagy teljes kiőrlésű gabonával, és élvezze annak összes előnyeit. Készíthet néhány finom palacsintát reggelire, beillesztheti a salátába vagy elkészítheti az egészséges fagylaltot.
Mazsola
A mazsola, mint más szárított vagy dehidratált gyümölcs, csökkentett vizes tartalommal rendelkezik, és a friss gyümölcsben sok tápanyagot koncentrál.
Miért fontosak? Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és nagyon hasznosak a székrekedés megelőzésében vagy megfordításában. Az ásványi anyagok között vannak kalcium, kálium, vas (1,9 mg / 100 g) és magnézium, valamint minimális C-vitaminuk van.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Eheti egészséges snack formájában vagy gabonafélékkel keverve reggelire. Felveheti őket salátákba, kuszkuszba vagy pudingba, vagy készíthet édes tekercseket és desszerteket.
Citrusfélék
A citrusfélék, például a narancssárga mandarin, a grapefruit, a citrom vagy a lime, különösképpen aromájuk, lézettségük és frissességük közül kiemelkednek. Ideális ételek az éhezés és a szomjúság megnyugtatására, és többféle tulajdonságot nyújtanak a terhesség számára.
Miért fontosak? Ha ezeket a gyümölcsöket napi étrendbe foglalja, nagy mennyiségű rostot és C-vitamint fog kapni, elősegítve a bél átvitelét és erősítve az immunrendszert. Ezen felül kalcium, karotin, A-vitamin és kálium forrása.
Ha kevés a vas (ebben a szakaszban nagyon gyakori), mindig vegye be az orvos által megjelölt kiegészítést citrusfélékkel együtt, hogy ez az ásvány jobban felszívódjon.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Amellett, hogy darab gyümölcsként fogyasztja, anélkül, hogy többet igényelne, a citrusfélék sokféle ételhez társulnak, például sülthez, salátához vagy ceviccshez. A sós cupcakes elkészítésében és természetesen a gyümölcslevekben vagy az édes desszertekben főként is felhasználhatja őket.
Szárított gyümölcsök
Dió, mint például mandula, dió vagy kesudió Egészségükre és terhességükre gyakorolt sok jótékony tulajdonságuk miatt a tökéletes és egészséges snack a terhesség alatt.
Miért fontosak? Minőségi zsírok forrásai, amelyek közül kiemelkednek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek között szerepel az omega 3, amely annyira fontos a terhesség alatt. Tartalmaznak növényi kalciumot, rostokat, fehérjét, káliumot, vitaminokat, valamint jelentős mennyiségű jódot, folsavat és cinket. Másrészt az mandula kiváló vasforrás.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Az étrendbe beillesztett dióféléknek természetesnek vagy pörköltnek kell lenniük, és a legkényelmesebb és leggyorsabb módszer az, ha snackként vagy salátában fogyasztják őket. Vitónicában több ötletet kínálnak nekünk az egészséges diófélék fogyasztására.
Magok
az Chia, lenmag, szezámmag vagy napraforgómag Kiváló ételek, amelyek beilleszthetők az étrendbe, különösen a terhesség alatt, mivel végtelen tulajdonságokat tartalmaznak.
Miért fontosak? A chia mag például a növényi eredetű omega 3 -ot szolgáltatja (egy nagyon ajánlott lehetőség a várandós vegetáriánusok számára). Szintén kálium, E-vitamin, cink, növényi fehérjék, rost, kalcium és folsav forrásai.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Próbálja meg összekeverni őket természetes joghurttal, vagy belekeverheti salátába. Készíthet pudingrecepteket, sütiket magokkal, tekercsekkel, vagy akár frissítő italokat is készíthet.
Egész gabona
A finomított gabonafélékkel szemben, amelyeket szokásos étrendünkben csökkenteni kell, a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy azok teljes származékai nagyobb előnyökkel járnak egészségünk számára. Ezért azt javasoljuk, hogy a gabonaféléket, például a quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.
Miért fontosak? A teljes kiőrlésű gabonafélék sokkal több rostot, vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak, ennélfogva nagyon jó minőségű és jótékony hatással van a testre. A terhesség ideje alatt is tökéletes szövetséges a küzdelem és a székrekedés ellen.
Hogyan adhatjuk hozzá őket az étrendhez? Helyettesítse a teljes liszttel a teljes kiőrlésű lisztet keksz, egészséges bögre sütemény vagy házi kenyér készítéséhez. Ami a barna rizst illeti, hozzáadhatja salátához, pörkölthez vagy pirítottnak. A quinoa vonatkozásában oly sokféle módon beépítheti azt az étrendbe, így hagyva Önnek olyan egészséges receptek listáját, amelyeket biztosan szeretni fog.
Zab
Külön említésre méltó a zabliszt az egyik gabona, több tulajdonsággal és tápanyaggal; Tökéletes beépíteni az étrendbe gyermekkori óta, és természetesen a terhesség alatt.
VitónicábanMindenek a zablisztről: tulajdonságok, előnyök és felhasználásuk a konyhábanMiért fontos? A zabliszt kiemelkedik rost-, folsav-, cink- és káliumtartalmával, amelyek a terhesség testéhez szükségesek. Ezenkívül ásványi anyagok, például kalcium és vas forrása.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? A zabliszt a főzés számos formáját megengedi, a hagyományos energiarúdoktól, a süteményekig vagy a kekszekig, a sós receptekig, például levesek vagy hamburgerek.
Lazac
A halak közül, amelyeknek nem szabad hiányozniuk a terhes nő étrendjéből, a lazac az egyik, amely a legnagyobb tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül, mivel ez nem egy nagy hal, a higanytartalom esélye minimális.
Miért fontos? Ez egy kék vagy zsíros hal, amely számottevő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely a terhesség alatt annyira fontos a csecsemő agyának megfelelő fejlődéséhez. Ez a D-vitamin, a kalcium és a kálium forrása is.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Készítheti snackekben, salátákban, fagyosan, sütve vagy pörkölt formában. Más főzési technikákat, például vasat vagy gőzt is támogat. Az egyetlen óvintézkedés, amelyet meg kell tennie, nem nyersnek kell fogyasztania.
Tenger gyümölcsei
A rákfélék szeretik garnélarák, rákok vagy garnélarák, puhatestűek kagyló vagy kagyló, és a lábasfejűek is kedvelik tintahal, szépia vagy polipTökéletes ételek, amelyeket a terhesség alatt felvehetnek, mivel végtelen egészségügyi tulajdonságokat biztosítanak.
Fontos azonban, hogy fogyasztását hetente legfeljebb három vagy négy darabra csökkentsük, és elkerüljük a nagy fajoktól (például a homárt), mert ezek tartalmazhatnak higanyt, ami a terhesség alatt káros.
Csecsemőknél és így tovább Mikor vegye be a tenger gyümölcseit a gyermekek étrendjébe?Miért fontos? A tenger gyümölcseiben gazdag fehérje van, amely elősegíti az izmok fejlődését, és különösen gazdag jódban, hozzájárulva emellett a koleszterin szabályozásához, a szénhidrátok feldolgozásához, valamint a haj, a bőr és a köröm erősítéséhez. További fontos tulajdonsága az omega-3 savak és a D-vitamin, amelyek elősegítik a depresszió leküzdését.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? A tenger gyümölcseit illetően fontos Ne fogyasztja nyersen, vagy szopja be a rákfélék fejeit, mert tartalmazhatnak kadmiumot. A tenger gyümölcsei elfogadják a főzés végtelen formáit (Tenger gyümölcsei a gyermekek étrendjében: tippek és javaslatok az elkészítéséhez és fogyasztásához), például párolt, grillezett, pörkölt, rizsben, pirított, salátákban és sült ételekben, bár ez Az utolsó opciót jobban korlátozza magas zsírtartalma.
Tojás
A tojások fehérje fehérje 100% -ban fehérje, míg a tojássárgájában a fehérjék mellett minőségi zsírokat is találunk a test számára, amelyek közül kiemelkednek az egyszeresen telítetlen zsírsavak.
Miért fontos? Mindezek mellett a tojások a B csoport (köztük a folsav) vitaminok, az A-vitamin, a karotinok, a D-vitamin (nagyon hasznos a kalcium felszívódásának elősegítésére), ásványi anyagok, például a foszfor és a kálium forrásai, és kiváló vasforrás, amely nélkülözhetetlen az egészséges terhességhez.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Olyan sokféleképpen lehet főzni ezt az ételt, biztosan megtalálja azt, amelyik a legjobban tetszik. A hagyományos tortillákról vagy törött tojásoktól kezdve a rántottakon, töltve, buggyantva, salátában főzve, sütve vagy akár joghurtban.
Tej és tejtermékek
Gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek ... számos olyan élelmiszer tartalmaz kalciumot, de a szakértők szerint a tej a kalcium fő és legjobb forrása, mind a magas szintje, mind pedig a magas biohasznosulása szempontjából.
Miért fontos? A szervezetünknek kalciumra van szüksége a megfelelő működéshez, de a kalcium terhesség alatt nélkülözhetetlen a csontok, a fogak, a szív, az alvadási rendszerek és az izmok kialakításához.
Ezenkívül a tej A, B2 és B12 vitamint, D vitamint, ásványi anyagokat, például nátriumot, magnéziumot, káliumot vagy foszfort, szénhidrátokat (laktóz), kiváló minőségű zsírokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szövetek fejlődéséhez és testületek
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Nagyon kényelmes és könnyű beépíteni a tejet az étrendbe, például pohár, sima joghurt vagy egy sajt formájában.
Csecsemőknél és még sok más olyan 18 élelmiszernél, amelyek a terhesség alatt tiltottak és károsíthatják a babátOlívaolaj
A különféle olajok közül fogyaszthatunk, a az extra szűz olívaolaj az egyik legkényelmesebb a szervezet számára előnyös egyszeresen telítetlen zsírsavakban és gazdag antioxidáns polifenolokban.
Miért fontos? Az extraszűz olívaolaj előnyei vannak a szív- és érrendszeri egészségnek, csökkentve a triglicerid- és koleszterinszintet. Omega 3-mal, polifenolokkal és E-vitaminnal rendelkezik, és erős gyulladásgátló hatással rendelkezik.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez? Használjon olajat mindenféle étel készítésére, édes és sós ételek egyaránt. Nyersként való fogyasztása érdekében egészséges öntettel, gazpachos és salmorejos formájában, vagy egy fröccsenéshez adjuk hozzá a salátákhoz.
