Amikor gyermeket szülünk, a testünk lenyűgöző átalakulási folyamaton megy keresztül, amelyben tanúi vagyunk annak képességének, hogy mit tervez és új életet él. Csak kilenc hónap alatt sok fizikai változáson ment keresztül, és a legtöbb esetben néhány további fontunk maradt csecsemőnk születése után.
Normális, ha kényelmesen akarunk érezni magunkat, és meg akarunk szabadulni azoktól a kilogrammoktól, amelyeket a terhesség hagyott nekünk, de nem szabad megszállottná válnunk, hanem józan ész és sietség nélkül. Ezért ma megosztunk néhányat tippek a fogyáshoz a szülés után: a terv, hogy visszatérjen a súlyához, amely működik.
Mielőtt elkezdené
Tudjuk, hogy azok a többlet kilogrammok, amelyeket most szállítunk, különféle lehet, és kissé kényelmetlennek érezzük magunkat, ám ezt tartsuk szem előtt: kilenc hónap alatt telt el, hogy eljusson a helyére, ahol van. Ezzel el akarom mondani neked vegye lassan és nyugodtan a dolgokat, és ne próbáljon gyorsan vagy nyomás alatt lefogyni.
Csecsemőknél és így tovább: Folytassa a testmozgást a szülés után: Hogyan és mikorEmlékezz erre Mielőtt bármilyen edzésprogramot vagy étkezési tervet elkezdene a szülés után, konzultáljon orvosával, aki megadja neked a jóváhagyást, hogy lassan elkezdje önmagát aktiválni, és tudja, vannak-e bizonyos ételek, amelyeket enni lehet, vagy nem, az Ön igényei és a baba igényei szerint, ha szoptat.
Fontos megemlíteni ezt az edzéshez való visszatérés attól a fizikai aktivitástól függ, amelyet mind a terhesség alatt, mind a terhesség előtt megtett. Ha a terhesség előtt és alatt fizikailag aktív volt, akkor az első hetekben nem kell korlátozódnia a sétálásra, miután a karantén lejárt. Például, ha a terhesség alatt folytattuk az erőn való edzést (másfelől ajánlott), akkor nem jelent problémát a karantén utáni visszatérés, csak bizonyos óvintézkedések betartása mellett, lehetőleg egy személyi edző által tanácsos.
Éppen ellenkezőleg, ha még soha nem gyakorolt, ez rendkívül fontos Tiszteletben tartsa a karantint, hogy megfelelő gyógyulást érjen el, és elegendő időt adjon testének pihenjen és készen álljon arra a pillanatra, amikor elkezdi edzni. Az elején ez lágy és könnyű gyakorlatokkal fog végbemenni, majd végrehajtani néhány teljesebb és aktívabb rutinot, például azokat, amelyeket alább fogok megosztani.
Gyakorolja a fogyást a szülés után
Amikor elkezdi folytatni a fizikai tevékenységet a terhesség és a szülés után, fokozatosan kell ezt megtennie, mivel az a tény, hogy már nem terhes, nem azt jelenti, hogy ugyanúgy edzhet, mint a terhesség előtt (kivéve amit már említettünk azokról, akik már hozzászoktak a fizikai aktivitáshoz).
Ezért a gyakorlati rutinunkat fázisokra osztjuk, amelyekben fokozatosan és fokozatosan kezdjük el az edzést. Javasoljuk mindegyik fázisban legalább két hetet szenteljen, hogy időt adjon a testének, hogy fokozatosan és sietség nélkül megszokja a testmozgást.
Ha több időre van szüksége, vagy szeretne több időt alkalmazkodni az alkalmazkodáshoz, további néhány hétig is eltarthat. Emlékezz erre szabályozhatja és meg kell változtatnia idejét az Ön igényei és képességei szerint, mert minden test különbözik.
Első szakasz: szelíd gyakorlatok és séta
Miután konzultált az orvosával és engedélyt kapott erre, kezdje lágy és könnyű gyakorlatokkalKönnyű sétaként a közeli parkban elveheti gyermekét a babakocsiba, hogy elkísérjen.
Ne aggódjon, ha előbb csak néhány perc alatt sétálhat, Az ötlet az, hogy kicsiben kezdj és növekedj. A napi fél órás séta segít nekünk a szívünk gondozásában, aktiválja az izmainkat és javítja a vérkeringést, de állandónak kell lennünk.
Ha naponta járunk, aktiváljuk a test különböző részeit, és segítünk megőrizni őket, ami végül segít a fogyásban. Fontos az is, hogy elkezdje nyújtani, hogy felkészítse az izmait az intenzívebb tevékenységekre.
Csecsemőknél és több fogyásban a terhesség után: hét dolog, amit tudnod kell a fogyás szülés utánMásodik szakasz: jóga és pilates
Miután a test hozzászokott a szülés utáni fizikai aktivitáshoz, növelheti annak gyakoriságát és intenzitását. Kiváló lehetőség A testmozgás, amely segít a fogyásban a szülés után, az otthoni edzés, így beilleszthetjük őket mindennapi rutinunkba, anélkül, hogy szállítanunk vagy bébiszittert szereznénk.
Valami, amit figyelembe kell vennünk, ha a karantén lejárt, és folytatjuk a fizikai tevékenységet, az dolgoznunk kell a medencefenék megerősítésén, a Kegel gyakorlatok elvégzéséhez, valamint a hypopressive abs elvégzéséhez, mivel mindkettő segít megerősíteni a belső medenceterületet.
Két olyan tevékenység, amely ideális a szülés után fokozatosan gyakorolni jóga és pilatesNos, amellett, hogy otthon is gyakorolhatjuk őket, mindkettő csekély hatású, és enyhén edzés közben segít javítani a testtartást.
15 perces jógaprogramokat végezhetünk otthon, vagy kereshetünk a YouTube csatornáin néhány olyan jógaképzésre, amelyet az osztálytermi osztályunkban megtehetünk. eszébe jut szánjon rá időt, és ha úgy érzi, hogy bármilyen testtartás zavar téged, pihenjen és cserélje ki egy másikra.
Harmadik szakasz: abs és a lábak
Később megkezdhetjük a lábak és a has megerősítését. hogy erősítse a lábakat, el kell végeznünk az elraboló izmaink (a comb belső része) és a fenék helyzetét, amelyeket otthon csak egy rugalmas szalaggal dolgozhatunk, vagy meg kell próbálnunk néhány izometrikus gyakorlat rutinját a lábad, vagy guggolás (harisnya vagy teljes, amit bármilyen felszerelés vagy eszköz nélkül megtehet.
Abban az esetben, ha has, Vitónica kollégáink javasolják a hasi áramkört, hogy otthoni edzést végezzenek, és amit tíz perc alatt meg tudunk csinálni, ami ideálisvá teszi azokat az anyákat, akiknek általában kevés ideje vagy rendelkezésre állása van, hogy teljesebb rutinot végezzenek.
A has működtetésekor el kell kerülnünk a tipikus összetöréseket (az élet teljes hiánya) mivel a hasi hiperpresszió hatással lehet a medencefenékre. Amit arra fogunk tenni, hogy a mag megmunkálására összpontosítsunk olyan gyakorlatokkal, mint az elülső és az oldalsó lemezek.
Ehhez a szakaszhoz hétnapos kihívást javasolunk, ha otthonát tornateremként használja ... és anélkül, hogy bármit extra vásárolna, akkor minden bizonnyal nagyon jó lesz az Ön számára.
Negyedik szakasz: aerob testmozgás és a teljes testmozgás
Miután megerősítettük és tonizáltuk ezeket az izmokat, kiegészíthetjük őket szelíd aerob testmozgással, például kerékpározással, akár beltéri, akár utcai, vagy ellipszis formában, amelyek segítenek a zsírégetésben, a fokozatos fogyásban és a fokozatos fogyásban. hogy nőtt a terhesség száma.
Mióta megerősítettük izmainkat és megszoktuk az aerob testmozgást, beépíthetjük a testünket intenzívebb és átfogóbb rutinok és edzések, amelyben teljes mértékben megmunkáljuk a testet, és ez segít nekünk a fogyás és a fogyás szülés utáni folytatódásában.
az futás Ez is jó gyakorlat lehet, ha ebbe a szakaszba belefoglalja a fogyástervét, és valószínűleg elkapja, amikor elkezdi látni az eredményeket. A csecsemőjével meg is teheti, ha megvásárolja a megfelelő babakocsi, könnyű felépítésű és nagy kerekekkel. Itt hagyunk téged a 8 hetes képzési terv hogy megtegye az első 5 kilométerét Vitónicával.
A Vitónicában otthon egész testét edzheti, ezzel a rutingal, anyag nélkülA szülés utáni edzés során figyelembe veendő adatok
Amellett, hogy ismerjük a gyakorlatokat és a gyakorlatokat, hogy fokozatosan folytatjuk a testmozgást a szülés után, fontos megemlíteni néhányat adatok, amelyeket figyelembe kell venni a biztonságos elvégzéshez:
- Maradjon hidratált edzés előtt, alatt és után, különösen, ha szoptat, mert a testnek nagyobb mennyiségű vízre van szüksége a szoptatás során elveszített folyadékok feltöltéséhez.
- Viseljen megfelelő ruhát, kényelmessé és lélegzővé tegye.
- Készítsen rövid üléseket néhány ismétléssel és szünetekkel mindegyik közepén, hogy a testének esélye lehessen a gyógyulásra.
- Viseljen megfelelő melltartótNos, bár az alacsony hatású edzéssel kezdődik, vigyáznia kell a mellkasra és annak szöveteire.
- Vigyázzon a testére. Ne követeljen túl sokat a testétől, figyelje a pulzusát, és vigyázzon, hogy ne sértse meg az izmait.
- Egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, hogy ne hagyjon ki egyetlen tápanyagot sem, és energiával tudja végrehajtani a testmozgást.
Egészséges táplálkozási terv a fogyás szülés után
Mit kell enni, hogy lefogy
A biztonságos és egészséges fogyás érdekében, Amellett, hogy fokozatosan edzünk, kiegyensúlyozott módon táplálkozunk, ügyelve arra, hogy minden szükséges ételt megkapjunk, hogy testünk táplált és energiás legyen.
Nem szükséges vagy nem ajánlott, hogy szélsőséges diétákat vegyenek ki, vagy túl korlátozzanak a fogyáshoz, de ez az keressünk egy teljes étrendet, amely kiegészíti a testmozgási rutinunkat. Ilyen módon a fizikai aktivitás egészséges ételekkel történő kombinálásával biztonságosan megközelíthetjük célunkat.
Emlékezz erre A legjobb dolog egy dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulni, aki vezethet minket a folyamatban és az esetet egyénileg kezeljük annak érdekében, hogy az étrend megfeleljen igényeinknek és képességeinknek, valamint lehetővé tegyük edzésprogramunk teljesítését kompenzáció nélkül.
Kéthetente menü
Néhány nappal ezelőtt megosztottuk egy nagyon egészséges, kéthetente étlapot, különösképpen a fogyás után a terhesség után, és ez hasznos lesz a szoptató anyák számára (és azoknak is, akik nem szoptatják). Itt a legfontosabb dolog jól tervezzen és szervezzen ételt, így nem kell meglepő módon bennünket, és más olyan lehetőségeket veszünk igénybe, amelyek nem annyira egészségesek vagy táplálkozók.
1. nap
| reggeli | Pohár joghurtot, zabliszt és pörkölt ananászot fűszerekkel. |
|---|---|
| Reggel közepén | Friss gyümölcs nyárs. |
| élelmiszer | Tacos saláta lencse. Nektarin. |
| piknik | Pohár joghurtot, eper és chia magokat ropogós zabliszttel. |
| vacsora | Lazac papillote zöldségekkel. Melon. |
2. nap
| reggeli | Sült tojás avokádó kecskesajt. |
|---|---|
| Reggel közepén | Őszibarack és tejrázás. |
| élelmiszer | Csirke saláta csicseriborsóval és cseresznye. Sárgabarack. |
| piknik | Pohár tej és zabliszt sütik és dió cukor nélkül. |
| vacsora | Thai borjúhús saláta. Granada. |
3. nap
| reggeli | Kása karamellizált fogantyúval. |
|---|---|
| Reggel közepén | Joghurt mandulával és banánnal darabokra. |
| élelmiszer | Tészta zöldségekkel. füge |
| piknik | Pohár tej és szárított barackok energiarúd. |
| vacsora | Kerek pulyka- és alma- és főzőlap zöld leveles salátával. nektarin |
4. nap
| reggeli | Pohár tej és gyors kenyér szendvics magvakkal, friss sajttal és paradicsommal. |
|---|---|
| Reggel közepén | Zabliszt és alma sütik. |
| élelmiszer | Meleg burgonya és lazac saláta friss fűszernövényekkel. banán |
| piknik | Tej és őszibarack turmix chia magokkal. |
| vacsora | Pirított keleti csirke zöldségekkel. Granada. |
5. nap
| reggeli | Két összetevő palacsinta friss gyümölcsökkel. |
|---|---|
| Reggel közepén | Pohár tejet és süteményeket cukor nélkül. |
| élelmiszer | Quinoa saláta beluga lencsékkel és ropogós zöldségekkel. dinnye |
| piknik | Turmix meggy és mák. |
| vacsora | Hal saláta saláta tacos. Melon. |
6. nap
| reggeli | Tea vagy tej banánnal és zabliszt muffinokkal. |
|---|---|
| Reggel közepén | Tál tej, zabpehely, gránátalma szemek és apróra vágott dió. |
| élelmiszer | Roston sült marha steak fehér bab salátával, válogatott paradicsommal. füge |
| piknik | Természetes joghurt napraforgómaggal. |
| vacsora | Pácolt rizs saláta. görögdinnye |
7. nap
| reggeli | Tál tej zabpehely, szeletelt kivi, mazsola és lenmag. |
|---|---|
| Reggel közepén | Pirított tök csövek |
| élelmiszer | Mediterrán quinoa saláta csirkével. Banana. |
| piknik | Turmix chia magokkal és cseresznye. |
| vacsora | Hake új burgonyával és koktélparadicsommal. Apple. |
8. nap
| reggeli | Tál tej, zabpehely, szeletelt banán és napraforgómag. |
|---|---|
| Reggel közepén | Pohár tej és ropogós kekszmagok és zab. |
| élelmiszer | Vörös lencse tészta pirított cseresznye paradicsommal. Melon. |
| piknik | Zabliszt, banán és mandula sütik. |
| vacsora | A saláta burkolózása vagy takozása pirított borjúhússal. Melon. |
9. nap
| reggeli | Joghurt ropogós granolával és friss gyümölcsökkel. |
|---|---|
| Reggel közepén | Tea vagy kávé teljes kiőrlésű pirítóssal olívaolajjal és paradicsommal. |
| élelmiszer | Törökország chili édes burgonyával és burgonyával (vörös bor nélkül). Nektarin. |
| piknik | Fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér, friss sajttal, paradicsommal és avokádóval. |
| vacsora | Pirított citromos tintahal gyűrűk brokkolival. Higos. |
10. nap
| reggeli | Eper, banán és friss sajt zabliszt turmix tálban. |
|---|---|
| Reggel közepén | Pohár tejet fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér, mag, friss sajt és paradicsom. |
| élelmiszer | Quinoa saláta borjúhús és avokádó. őszibarack |
| piknik | Tea teljes kiőrlésű pirítóssal, olívaolajjal és paradicsommal. |
| vacsora | Omlett padlizsánnal és választott friss növényi salátával. görögdinnye |
11. nap
| reggeli | Pohár tej és tönkölyes keksz. |
|---|---|
| Reggel közepén | Turmix és gránátalma. |
| élelmiszer | Hake és brokkoli húsgombóc párolt burgonyával. banán |
| piknik | Természetes joghurt zabpehely és friss cseresznye. |
| vacsora | Karfiol kuszkusz saláta pácolt garnélarákkal és avokádóval. Az aszalt szilva. |
12. nap
| reggeli | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Reggel közepén | Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal. |
| élelmiszer | Csicseriborsó saláta kukoricával és avokádóval. nektarin |
| piknik | Zabliszt és diófélék. |
| vacsora | Hake taco a kertészben friss burgonyával vagy friss salátával. Melon. |
13. nap
| reggeli | Tea vagy alacsony szénhidráttartalmú muffin friss sajttal. |
|---|---|
| Reggel közepén | Pohár tejet szendvics teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és paradicsommal. |
| élelmiszer | Brokkoli torta Friss füge |
| piknik | Tál tej friss cseresznye, zabpehely és napraforgómag. |
| vacsora | *Csirkével töltött gratin gombával, kuszkusz kísérettel. görögdinnye |
14. nap
| reggeli | Tál tej zabliszt, szeletelt banán, mazsola és lenmag. |
|---|---|
| Reggel közepén | Tök és zabliszt palacsinta |
| élelmiszer | Tészta avokádó pestoval. Peach. |
| piknik | Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal. |
| vacsora | Húsos töltött padlizsán. Az aszalt szilva. |
Hogyan változtassuk meg a menüt
Ebben a menüben javasoljuk különféle lehetőségek reggelire, reggel közepére, ebédre, snackre és vacsorára, amelyek bizonyítják, hogy a fogyáshoz szükséges étrendnek nem kell kevésnek vagy korlátozó jellegűnek lennie. Ne feledje, hogy indikatív jellegű, és kicserélhetjük az ételeket, adagokat és akár alapanyagokat is, hogy adaptáljuk az igényeinkhez és preferenciáinkhoz.
Változat a reggelire
Ételváltozatok
Snack változatok
Vacsora variánsok
Általános ajánlások
A javasolt lehetőségekkel való konzultáción kívül vannak még egyéb táplálkozási tippek, amelyeket követhetünk, ha a szülés után fogyni akarunk, például:
- Válasszon grillezett ételeket, és kerülje a sült ételeket.
- Igyál vizet, mint fő folyadékforrást, és növelje fogyasztását.
- Rágja be lassan és nagyon jól minden harapást, lassan és nyugodtan táplálkozva.
- Próbáljon mindig egyidejűleg enni, ülve az asztalnál és zavarok nélkül.
- Soha ne hagyja ki az étkezést, mert ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, ez ellenproduktív lehet, ha fogyni akarunk.
- Vásároljon és főzzen annyit, amennyit csak tudunk otthon, valamint válasszon friss és szezonális ételeket, elkerülve az erősen feldolgozott fagyasztott ételeket.
Végül légy reális és türelmes.
Ne feledje, hogy bármilyen változás időt vesz igénybe, és nem szabad megkísérelnünk a súlycsökkentést gyorsan és túlzottan, hanem fokozatosan hogy testünket megfelelően tápláljuk, és az izmaink minden nap megerősödnek.
Csecsemőknél és több karcsúsító párként terhesség után gyorsan és egészségesenNe ess kétségbe, ha először nem észlel egy észrevehető változást, mivel ez időben megérkezik. A fontos dolog maradjon állandó, és a józan ész mellett hajtsa végre edzésprogramját és étkezési tervét. Állítson be reális hosszú távú célokat, és próbálja élvezni a folyamatot, és ha partnere kíséri veled, akkor még motiváltabbak lehetnek.
A legjobb módja annak fogyni a szülés után csinálja sietve, helyesen és biztonságosan, anélkül, hogy megszorítaná egy számot vagy megnyomná, mert a teste nem olyan, mint a terhesség és a szülés előtt.
Fotók | Pexels
