A leendő anya táplálása kulcsfontosságú az egészséges terhesség szempontjából. A vemzés egy speciális táplálkozási igényű szakasz, amelyet az anyának kiegyensúlyozott étrend során kell teljesíteni. A legjobb étrend a terhesség alatt a változatos és teljes étrend, olyan élelmiszerekkel, amelyek minőségi tápanyagokat biztosítanak.
Az ételek mennyisége, elkészítésének módja, a legkényelmesebb és elkerülendő ételek néhány olyan javaslat, amelyeket át fogunk adni Tíz tipp az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt.
1) Nem a mennyiség, hanem a minőség kérdése
Terhesség nem azt jelenti, hogy ketten kell enni. Nem kell enni sokkal többet, de jobban eszik.
Az ajánlott kalóriabevitel a terhesség alatt kb Napi 2000 kalória. Az étrend 70% -át gabonafélékből, kenyérből és tésztafélékből, lehetőleg teljes kiőrlésűből kell készíteni. Naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Napi 2-3 adag fehérje és két-három adag sovány tej.
Az első trimeszterben nincs szükség extra kalóriára. Csak a második negyedévtől kezdve növekszik a kalóriaszükséglet, de nagyon kevés, napi 300 további kalóriával jár. Ezért ez nem indokolja az édesség és az egészségtelen ételek túllépését. Nem is ideje korlátozni a kalóriát.
Kiegyensúlyozott étrend mellett a test energiát fog kapni a babának a megfelelő fejlődéshez. Fontos az, hogy tápanyagokban és vitaminokban gazdag ételeket - például folsavat, vasat, kalciumot és jódot - vegyen be, de ne zsírokban. Az étrendet a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek alapján kell változtatni, ne felejtsük el a hús és a halfehérje napi bevitelét.
Az ideális súlygyarapodás a terhesség alatt 9 és 12 kiló között van, ez a növekedés garantálja a csecsemő megfelelő növekedését és az anya egészségét, mivel a leendő anya túlzott súlya szövődményekhez vezethet a Terhesség és szülés.
2) Egyél több adagot egy nap
Célszerű fogyasztani kis adagok naponta többször az emésztés elősegítése és a terhességre jellemző nehézségek és gyomorégés leküzdése. Ahelyett, hogy bőséges adagot fogyasztana, készítsen több ételt a nap folyamán, és alaposan rágja be az ételt.
Válasszon egészséges ételeket, például gyümölcsöket vagy tejtermékeket, amelyeket egész nap fogyaszthat reggeli és ebéd, illetve snack és vacsora között, ezáltal a napi négy-hat étkezés meghosszabbodik.
3) Alapvető tápanyagok
Szükség van arra, hogy a terhesek ejtsenek be néhányat nélkülözhetetlen tápanyagok a baba megfelelő fejlődéséhez. Nem szabad kihagyni a kalciumot, a csontok megfelelő fejlődését, a vasat, a vörösvértestek képződését, a folsavat a születési rendellenességek megelőzése érdekében, a jódot és az omega-3-t, a jobb agyi és kognitív fejlődést.
Mindezek a tápanyagok megfelelő táplálkozással érhetők el, de a valóság azt mutatja, hogy ezeknek a tápanyagoknak a bevitele sokszor nem elegendő, ezért ajánlott táplálékkiegészítők a lehetséges hiányosságok fedezésére.
4) Maradjon hidratált
A vízfogyasztás nagyon fontos a terhesség alatt, valamint egyéb folyadékok tartsa fenn a megfelelő hidratációt. Megkönnyíti az emésztést, a méreganyagok eltávolítását és enyhíti a terhesség főbb kellemetlenségeit, mint például a fejfájást, a székrekedést, és az állítással ellentétben a folyadék visszatartását.
Ön is inni természetes gyümölcsleveket, bár ez nem mindig lehetséges, és néha a csomagolt gyümölcslevekhez kell fordulni.
Ajánlott terhesség alatt a folyadékfelvételt 0,5–1 liter között növelni.
Tilos az alkoholfogyasztást terhesség alatt, még csepp sem, mert minden nő különbözik, és az a mennyiség, amely befolyásolhatja a csecsemő fejlődését, ismeretlen.
5) Biztonságos ételek
hal: Fontos omega-3 és omega 6 forrás, a terhesség alatt nélkülözhetetlen tápanyagok, de a nagy halak is higanyban vannak. Ezért ajánlott bizonyos halak, például a kékúszójú tonhal és a császár bevitelének korlátozása, de vannak olyan kék és fehér halak, amelyek teljes biztonsággal fogyaszthatók, mint például a kékúszójú tonhal, a lazac, a szürke tőkehal és a nyelvhal. Nyers hal, például sushi vagy sashimi fogyasztása nem ajánlott.
sonka: Mindig társult a toxoplasmosis kockázatával, de a legújabb kutatások kizárják ezt a kapcsolatot. Ha a sonka jól kikeményedik (több mint 14 hónap) és kezelik, úgy tűnik, hogy nincs kockázat. Mindenesetre tartsa be az orvos ajánlásait.
tojás: A tojást biztonságosan főzze, hogy minimalizálja az ételmérgezés, például a szalmonella kockázatát. Megfelelően főzöttnek kell lenni, és nem maradhat meghajlás nélkül.
6) Hogyan készítsünk ételt
Kerülje a túl sok só hozzáadását az ételhez főzés közben. szakács grillezett Ez az ételek elkészítésének egyik legegészségesebb módja, különösen a húsok és zöldségek esetében, mivel táplálkozási értékeik megtartják anélkül, hogy hozzáadott olajra lenne szükség. Ugyanaz, mint párolt, ideális halhoz és zöldséghez.
Ha úgy dönt főzzön ételt, vezesse be őket, ha a víz nagyon forró és nagy darabokban van, hogy csökkentse a vitaminok és tápanyagok veszteségét.
Amikor főz sült ellenőriznie kell az ételhez hozzáadott olaj és zsír mennyiségét. az sült ételek heti egyszerre kell korlátozni, és mindig olívaolajban.
Al wok Érdekes módja az ételek főzésének is, különösen a zöldségek, zöldségek, húsok és csirke. Ropogós és nagyon ízletes.
7) Ételek, amelyek hiányozhatnak a terhes nő étrendjéből
Prioritásként kell kezelnünk a növényi eredetű élelmiszereket. Ezért nem hiányozhatnak legalább öt darab gyümölcs és zöldség. Alapvető fontosságúak a vitaminokban és ásványi anyagokban való hozzájárulásukhoz, különösen a zöld leveles zöldségekben (saláta, spenót, mángold) és olyan gyümölcsökben, mint a narancs, amelyek folsavban gazdagok, mások pedig C-vitaminban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a A vas jobb felszívódása.
Hús, hal, tejtermék, hüvelyesek és diófélék vas- és kalciumban gazdag ételekként, a halak nélkülözhetetlen zsírsavjain kívül, az omega 3-ban leggazdagabb élelmiszerek között. Kagylók, például kagylók és kagylók, vas- és jódtartalmuk miatt, ásványi anyag terhesség.
Ne felejtsd el gabonafélék, hüvelyesek és szénhidrátok a rost és az energia hozzájárulásáért, amelynek a napi étrend részét kell képeznie.
8) A terhes nő étrendjében korlátozandó élelmiszerek
A halak nélkülözhetetlenek a terhes nő táplálkozásában, ám mérsékelt fogyasztás ajánlott, hetente kétszer vagy háromszor.
Kerülje a vadhúst mert nagyon nehéz emészthető, és számos anyagcsere-hulladékot képez.
Csökkentse az édességfogyasztást, szóda, cukorka, sütemények és transzzsírok. Fogyasztásának szórványosnak kell lennie. Csökkentse a kávéfogyasztást és az infúziókat is.
Ahogy korábban mondtuk, megszüntesse az alkoholfogyasztást a terhes nő étrendjét.
9) Fűszerek a terhes nő étrendjében
Az ételízesítésnél kétségtelenül a legjobb fűszerezés a olívaolaj. Antioxidánsokat és olajsavat tartalmaz, amelyek elősegítik a koleszterin szintjének ellenőrzés alatt tartását és a csontok növekedését. Gazdag esszenciális zsírsavakban, az omega-3-ban és az omega-6-ban is, bizonyítottan előnyös a terhesség alatt.
Használjon ecet helyett a citromot a saláták fűszerezéséhez, a C-vitamin segíti a vas felszívódását az ételekből.
10) Vigyázzon magára a terhesség előtt és után
Végül ne feledje, hogy az egészséges táplálkozásnak életvitelnek kell lennie, nem csak a vemhességi periódusra kell korlátoznia. Az egészséges táplálkozás a terhesség előtt fontos a csecsemő veleszületett rendellenességeinek elkerülése érdekében, valamint annak érdekében, hogy a nő teste jobban felkészüljön a csecsemő megfelelő fejlődésére.
Másrészt, terhesség és szoptatás alatt, a nők élettani igényei is növekednek, ezért szükséges az egészséges és kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrend, hogy az anyatej révén a legjobb étrend a csecsemő számára felkínálható legyen.
Fotók | © PhotoXpress.com, engedélyével reprodukálva. Csecsemőknél és így tovább Tíz tipp az egészséges és boldog terhességhez, Táplálkozási ajánlások terhesség alatt: "A terhesség és a szoptatás ideje alatt növekszik számos tápanyag élettani igénye." Interjú Marta Cuervo-val, a táplálkozási doktorral
