KEGEL GYAKORLATOK: A TELJES úTMUTATó

Amikor egy nő terhes, elkezdi hallani a testrészeit, amelyek miatt talán még soha sem aggódott. A mellbélről beszélnek, az epiziotómia miatt elmondják neki a coccyxről és a sacrumról, úgy, hogy a szülés során visszamozdul, hogy a baba el tudjon távozni, de csak akkor, ha nem feküdt le, és beszélgetnek vele, medencefenék.

"Nos, most rájöttem, hogy van egy medencefenék, és ezt meg kell erősítenem" - mondják néhány nő. És így van. Mindegyikük medencefenékkel és Javasoljuk, hogy erősítse meg a terhesség előtt, alatt és után a vizeletinkontinencia, prolaps, hátfájás, diszkomfort vagy szexuális diszfunkció elkerülése érdekében. Hogyan erősödsz? Kegel gyakorlatokkal. Ha ismeri őket, tökéletes, akkor velük is lehet. Ha nem ismeri őket, olvassa tovább, mert ma kínálunk Önnek Kegel gyakorlatok: a teljes útmutató.

Mi a medencefenék?

Mielőtt elmagyarázná, mi a kegel gyakorlatokÉrdekes tudni, hogy mi a medencefenék, több mint bármi más miatt, mert így tudni fogja, mit kell megerősíteni. A medencefenék, ahogy a neve is sugallja, a medence talaja. Ez az izmokból és a szalagokból készült burkolat, amely összekapcsolódik a medencecsontokkal és alkotja a tetején lévő szervek alapját. Az elrendezés kissé megértéséhez azt mondják, hogy olyan, mint egy függőhíd, nem merev, de mozgatható és képes testtartásra és mozgásra alkalmazkodni, de elég erősnek és stabilnak kell lennie, hogy támogassa azokat, akik - mondta a híd.

Mivel egy kép több ezer szót érdemel, nézzen körültekintően a rajzra, és meglátja, milyen a medencefenék. Az általa támogatott szervek a húgyhólyag és a húgycső (a cső, amely elhagyja a hólyagot, és a vizeletet továbbítja a külső oldalra), a méh és a hüvely (a terhesség alatt a munka fontosabb lesz, mert a méhét a babával kell tartania) és a végbél. Ha azt mondjuk, tartós, azt értjük, hogy mindenki megfelelő működésében tartsa őket a megfelelő helyen.

Csecsemők és más csecsemők Mit tehetnénk a szülés során az epiziotómiák és könnyek elkerülése érdekében: egy speciális gyógytornász tanácsát

Ha a medencefenyő gyengébb, mint kellene, ha nem elég erős, akkor az állíthatunk, hogy a szervek nem a megfelelő helyzetben vannak, hogy leereszkednek, és hogy a következményeként már kifejtett betegségek jelentkeznek, a leggyakoribb inkontinencia vizelet szivárog, amikor a nő köhög vagy nevet.

Miért gyengíti a medencefenék?

Amint elmagyaráztuk, úgy tűnik, hogy a nőknek meggyengültek a medencefenék, kivéve, ha elvégzik a megbeszélésre kerülő gyakorlatokat. A valóság nem az. Elméletileg egy fiatal (vagy viszonylag fiatal) nőnek ebben a tekintetben nem lehet gond. Az évek során, vagy néhány tapasztalat vagy életmód segíthet azonban a medencefenék gyorsabb elvesztésében.

A medencefenyegetést okozó okok a következők:

terhesség: A medencefenék viszonylag megérinthető, mert több hónapig a szokásos szerveket és egy csecsemőt kell tartania.
szülés: Az izmokat kinyitni és kitágítani kell úgy, hogy a baba áthaladjon a szülési csatornán (az összes medencefenék izmainak közepén). Ez nyilvánvalóan elhagyhatja az izmokat a tonicitás hiányában.
szülés utáni: abban az esetben, ha gyorsan helyre szeretné venni a figurát, és ugrásokkal, hasüregekkel gyakorolja (amelyek nyomást gyakorolnak a hasra, ha a szerveket a medencefenékre süllyedik). Ha súlyokat veszünk, stb.
sport: ha olyan gyakorlatot hajtunk végre, amely miatt a szervek visszapattannak a medencefenékhez (ugrások, futás stb.)
klimax: a bekövetkező hormonális változások miatt az izmok elveszítik a rugalmasságot és a tónusot.
Elhízás, stressz, székrekedés, köhögés.

Mik a Kegel gyakorlatok?

Mivel ezek a tényezők módosíthatják a medencefenék izmait, megakadályozzák vagy megoldhatják azokat, az úgynevezett kegel gyakorlatok. Vaginális izom-összehúzódási gyakorlatokként is ismertek, de mivel ilyen hosszú, mindenkinek már megvan a „Kegel-gyakorlat”, Dr. Arnold Kegel tiszteletére, aki ezeket leírta a medencefenék megerősítése érdekében. .

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek ismétlésen, izmok összehúzódásán és pihenésén alapulnak, hogy növeljék az erőt és a kitartást. Meg lehet csinálni a nap bármely szakaszában, függetlenül attól, hogy ült vagy feküdt, és valójában gyakran anélkül, hogy mások észrevennék (ülnek a buszon, néznek tévét stb.).

Annak ismerete, mikor végezte el a Kegel-gyakorlatokat, az első dolog, hogy megtudja, mely izmoknak kell összehúzódniuk és pihenniük. Ennek érdekében a legjobb, ha ül a mosogatóban, és a vizeléskor egy pillanatra állítsa le a "sugárhajtót". Ez a gyakorlat az izmok összehúzódását kell végrehajtani. Ezután folytatja a vizelést (pihenés) és ismét hagyja abba (összehúzódás). Ez csak az első alkalommal történik, amikor megtudják, hogy milyen testmozgást kell végezni, mert ha a vizeletet gyakran megszakítják, vizeletfertőzéseket okozhat.

Egy másik módja annak, hogy megtudja, milyen gyakorlatot kell végrehajtani, ha az ujját hüvelybe helyezi. Bemutatják, majd megpróbálják börtönbe helyezni, hogy meghúzzák benne. Ha megkapja, ez az a jele, hogy már tudja, milyen gyakorlást kell tennie, és ezért már tudja, hogyan kell elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.

Csecsemőknél és így tovább Medencefenék helyreállítása, az a nagy ismeretlen

Hogyan történik a Kegel-gyakorlatok?

Mint minden gyakorlat, mindig vannak iránymutatások egy vagy másik módon történő elvégzéséhez, amelyek útmutatóként szolgálhatnak a minimálisan rendezett módon történő elvégzéshez. Ennek egyik lehetséges módja az, hogy számolják az összehúzódási és pihenési időket Naponta 50 összehúzódás és 50 pihenés, amely fokozatosan növekszik, amíg el nem éri a 200-at vagy a 300-at. Nem szükséges mindegyiket egymás után csinálni, hanem a nap bármelyik szakaszában 50-et csinálni, a másik időpontjában 50-et, és így tovább, amíg el nem éri a napi teljes összeget.

Azt mondják, hogy 200 összehúzódással és napi relaxációval az eredmények 6–12 héten kezdik észrevenni. Amikor az eredményekről beszélek, természetesen azt értem, amikor azokat megteszem a már meglévő problémák megoldása érdekében. Ha megelőzésként csináljuk őket, remélhetőleg a problémák hiányát fogják eredményezni, mert a nőnek tónusú és ellenálló medencéje lesz.

Egy másik lehetséges módszer ezek végrehajtására a rövidebb sorozatok. A következőket kell tenni naponta háromszor:

Húzza meg a medencefenék izmait és tartsa őket 6-8 másodpercig.
Pihenjen és számolja 10-ig.
Csináld ezt 10-szer.

Ezúttal az ismétlések kevesebbek (napi 30), de ha a kontrakciót 6-8 másodpercig megtartják, akkor azok szintén hatékonyak.

Akár egy vagy másik módon csináljuk őket, a légzésnek mélynek, nyugodtnak és nyugodtnak kell lennie a testet is lazítani kell. Nem szükséges megfeszíteni a gyomrot, a combot, a fenékét, a hátát és a mellkasát, mert ha ezt megteszik, más izmok edznek, és fáradtság, kellemetlen érzés és akár fájdalom is megjelenik.

Ha egy ideje már itt vagy, más Kegel gyakorlatokat

Amikor a nő egy ideje ott van, és tökéletesen uralja a medencefenék izmainak összehúzódását és relaxációját, új változatok adhatók hozzá:

A lassú meghosszabbítása: abban a sorozatban, amikor 6-8 másodpercre összehúzódik, az idő meghosszabbítható, amíg eléri a 20 másodpercet. 10 másodpercig pihen és újra megfordul, hogy hosszú összehúzódást érjen el.
Gyors gyakorlatok: Ha egy nap több sietség van, és korábban be kell fejeznie (még akkor is, ha - mint már mondtuk - szinte bármikor meg lehet tenni) gyorsan meg lehet csinálni. Összehúzódnak és ellazítják az izmokat a lehető leggyorsabban 2 vagy 3 percig vagy annál korábban, ha a fáradtság nem ad eleget erre az időre. Miután kész, megismételjük 5-10-szer. Az idő múlásával a sorozatokat addig lehet növelni, amíg 50-ször megismétlődnek (nagyon soknak tűnik, de ha megszoktad gyakran csinálni, az nem annyira).
Lift gyakorlatok: Ehhez a gyakorlatra kell összpontosítania, így ideális azoknak a napoknak, amikor rendelkezésre áll idő. A hüvely cső alakú, különböző gyűrűkkel, amelyek képesek nyomást gyakorolni. Mintha lift lenne, a gyakorlat a padlón megy fel. Először az elsőig megy fel, és a nyomást ott egy másodpercig fenntartják. Aztán a második emeletre, a következő szakasz megnyomásával és így tovább, padlóról padlóra, amíg a lift el nem éri a tetejét. Ha felmegyünk, lassan lemegyünk, minden szakaszban egy másodperccel megállítva. Miután lement, egy kicsit arra kényszerítjük, hogy vigye az alagsorba (nyomja le, mintha szülés alatt lenne). Ezután lazítson néhány másodpercre a területet, és kezdje újra (ismét kerülje a hasi izmok használatát).
Hullám üzemmód gyakorlatok: Az izmok összehúzódhatnak elölről és hátulról, és fordítva is, kezdve az elülső részről, a húgycső izmainak, áthaladva a hüvelyen és elérve a végbélnyílásig. Össze lehet kötni őket elölről és hátulról, és ellazíthatjuk őket.

Óvintézkedések a Kegel gyakorlatok elvégzésekor

Mint minden elvégzett gyakorlat, vannak óvintézkedések vagy figyelmeztetések, amelyeket figyelembe kell venni. Ezek a következők:

Mint már említettük, ha már tudod, hogyan kell elvégezni a szükséges gyakorlatokat kerülje a vizelés idején.
Ha túl erősen vagy túl intenzíven végezzük el, a hüvelyi izmok túl feszültté válhatnak és fájdalmat okozhatnak a közösülés során. Ebben az esetben tanácsos néhány napig pihenni, amíg a kellemetlenség eltűnik, és folytatni a gyakorlatokat, de alacsonyabb intenzitással.
Ha megállítják, vagy ha gyakran nem végzik el, akkor a hatékonyság alacsony lehet. Inkontinencia esetén, ha megoldódott, visszajöhetnek. Amennyiben nem szenved, úgy tűnik, hogy nem hajtja végre a Kegel-gyakorlatokat. Gyere, ezek valóban ajánlott gyakorlatok, amelyeket mindig el kell végezni. Mivel kezdődik, minden nap.