A jód elengedhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy megfelelő működésének biztosításához, felelős az anyagcserének funkcióinak nagy részéért és ezáltal a megfelelő fejlődésért.
bár a szükséges jódmennyiség nagyon alacsony, szinte megduplázódik terhesség és szoptatás idején, és hiánya súlyos következményeket okozhat a babában.
Szerencsére sok olyan jódban gazdag és könnyen elkészíthető élelmiszer található. Beszélünk róluk és arról, hogyan lehet beépíteni őket az étrendjébe.
Csecsemőknél és így tovább. A szoptatás alatt az egyetlen „vitamin” szükséges, a jódJód terhesség alatt
A jódhiány különösen fontos probléma a terhesség alatt - állítják a szakértők, mivel károsíthatja a központi idegrendszer fejlődését, amely a kevésbé intellektuális fejlődésért felelős.
A legtöbb terhes nő azonban nem ismeri a gyermekek alacsony jódbevitelének lehetséges következményeit. A szakértők szerint sok európai országban önkéntes jóderősítő programokkal, az újszülöttek fele enyhe jódhiánynak van kitéve következésképpen veszélyezteti kognitív képességük korlátozottságát.
Az EU-pajzsmirigy-projekt krakkói nyilatkozata, amely 27 európai ország kutatóiból áll, akik stratégiákat határoztak meg a jódhiányos rendellenességek leküzdésére és megelőzésére (TDY).
Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt jelentősen magas jódhiány súlyos problémákat okozhat, mint például abortusz, koraszülések és veleszületett rendellenességek csecsemőknél.
Azoknak az anyáknak a gyermekei, akiknek terhesség alatt nincs elegendő jódszintje, mentális retardációt, növekedési problémákat, hallást vagy beszédet szenvedhetnek.
Spanyolországban az általános javaslat az, hogy a terhes nők jódos sót és három tejtermék adagot vegyenek igénybe napi jódigényük kielégítése érdekében.
És a szoptatás során?
Ez az ásványi anyag még fontosabbá válik, amikor az anya anyatejjel táplálja gyermekét, mivel a jód, amelyet a csecsemő kap, az anyának italtól függ.
Így bár a WHO szerint Spanyolország nem olyan ország, ahol fennáll a jódhiány veszélye, a gyakorlatban láttak, hogy sok alacsony szintű gyermek van, és ez befolyásolja pszichomotoros és szellemi fejlődését.
Csecsemőknél és többen a jódhiány befolyásolja a pszichomotoros és intellektuális fejlődést (Spanyolországban pedig hiány van)Ezért, a rendelkezésre álló tanulmányok alapján, a nőknek a szoptatás ideje alatt jódkiegészítőt ajánlanak. A Spanyol Gyerekgyógyászati Szövetség Szoptatási Bizottsága kijelenti, hogy az ilyen kiegészítés a következő:
"A szoptató nő jódigénye becslések szerint 250-300 μg / nap. Mivel a sófogyasztás ebben az időszakban csökkent (a jódos só mindenki számára ajánlott jódforrás), naponta 200 μg jódkálium kálium-jodid formájában a szoptatás ideje alatt, függetlenül attól, hogy egy gyermeket szoptatnak, vagy ikrek vagy testvérek (szoptatás tandem mellett) ".
Szükségem egész életemben
A jódhiány miatt a kecskehúst, ami a pajzsmirigy nagy növekedése okozza, hogy kompenzálják az étrend jódhiányát. Ez légzési és nyelési problémákat okoz. Hypothyreosis néven ismert, és elhízást, fáradtságot és depressziót okozhat.
A napi ajánlott jódmennyiség:
Felnőttek (14 év felett): 150 mikrogramm naponta
Gyerekek (1–13 éves korig): 90 mikrogramm naponta
Terhes vagy szoptató: 290 mikrogramm naponta
Megfelelő bemenetre van szükség az egész élet során. Természetesen nagy mennyiségben vannak olyan jódtartalmú ételek, amelyeket egyszerűen be lehet építeni a napi étrendbe. Beszélünk veled a leggazdagabbokról és elmondjuk, hogyan kell őket felkészíteni.
1. Jódos só
Noha ez nem megfelelő étel, a leggazdagabb jód-ízesítés: 1900 mikrogramm / 100 gramm.
Annak ellenére, hogy ilyen magas, az az igazság, hogy fogyasztása meglehetősen kicsi, bár íze megegyezik a közönséges sóval, és egészségünk számára is kedvezőbb, mivel megakadályozza a jódhiány miatt felmerülő problémákat.
Hogyan vegye be? Egyszerűen változtassa meg a közönséges asztali só használatát a jódozott sóhoz, és használja az ételeket ésszerűen.
2. Hínár
A tengerben számos algát találunk, amelyek magas jódtartalmúak: moszat, arame, hiziki, wakame és jambu. Például a moszat nem tartalmaz négyszer többet, mint amennyire naponta szükség van, és egy evőkanál alamezben 730 mikrogramm jód van.
Tehát óvatosnak kell lennie, mivel a pajzsmirigyproblémák a túlzott jódfogyasztás miatt is megjelenhetnek.
Hogyan lehet elvenni? Az egyes tengeri moszatípusok különféle ételekre vonatkoznak, bár ezek gyakoriak a japán ételekben, például a sushiban.
De ma javasolunk néhány, tengeri moszattal ellátott krokettet, amely tökéletes előétel vagy köret. És ehhez a recepthez a Dulse típusú alga tökéletes.
Mivel ezek nem nagyon gyakoriak a receptekben, felhasználhatják a levesek vagy saláták koronázására, így egészséget és ízet szerezhetnek ételeikben. És ha még mindig nem hisz benne, nézd meg ezt a heti menüt algaval.
3. Friss tőkehal
Az összes hal közül a tőkehal áll a legnagyobb jódtartalmú ételek egyikében: 170 g / 100 g.
A halászati szezon késő ősztől tavaszig tart, bár a tőkehal az év többi részében elérhető: sózva, szárítva, füstölve vagy fagyasztva.
Mint a fehér hal, alacsony zsírtartalmú is. Előnyösen a májban tárolja zsírtartalmát, amelyet az elismert halolaj előállításához használnak fel.
Ezen túlmenően húsában gazdag B1, B2, B6 és B9 vitamin, amelyek lehetővé teszik az energia tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) felhasználását, és részt vesznek a testben nagy jelentőségű folyamatokban, például a vörösvértestek és a idegrendszer működése.
Tartalmaz továbbá D-, A- és Omega-3-vitaminokat (amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket), valamint ásványi anyagokat, például káliumot és foszfort, amelyek a csontok és az izmok szempontjából fontosak.
Hogyan vegye be A friss tőkehal elkészítésének számos módja van, bár ennek a halnak a pörkölte ízletes paradicsomszószban, padlizsánnal és bazsalikommal, vagy póréhagymával és sárgaréppal.
De a lehetőségek végtelenek: márkás tőkehal elterjedéséből; egy timba tőkehal brandade konfitálva pikquillo paprikával vagy valamilyen salátával a nyárra.
És ha talál néhány lehetőséget, itt van még kilenc különleges napokra.
4. Áfonya
Ez az antioxidánsban gazdag erdei gyümölcs szintén kimeríthetetlen jódforrás. Csak 11 gramm fekete áfonya esetén 400 mikrogram jódot fogyaszthatunk be.
Ezen felül ez a szuper gyümölcs alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, alacsony szénhidrátbevitelének köszönhetően. Különösen gazdag C-vitaminban, a rostforrásban, javítja a bél átjutását, káliumot, vasat és kalciumot tartalmaz.
Ami az áfonya valóban jellemzi, az antioxidáns hatású természetes pigmentek bősége.
A vörösök nagy szövetségesek a terhesség alatt, mivel segítenek a visszatérő vizeletfertőzések leküzdésében, a Spanyol Nőgyógyászati és Szülészeti Szövetség (SEGO) szerint azáltal, hogy javítják a szervezet vizelethajtó képességét.
Hogyan lehet elvenni? Bár nagyon gyakran alkalmazzák édes receptekben, például muffinban vagy turmixban, az az igazság, hogy húsokkal és halakkal is feleségül vesznek. Itt vannak javaslataink: almaboros pörkölt áfonya és alma, valamint sült tök ropogós brokkolival, áfonya és mandula, egy nagyon finom vegán recept.
Csecsemőknél és így tovább A 11 nélkülözhetetlen gyümölcs terhesség alatt5. Makréla
150 gramm makréla mindössze 208 kalóriát és sok előnnyel jár az egészségünk számára. Közülük 255 µg (mikrogramm) jód.
Más kék bűnhez hasonlóan gazdag omega 3 zsírsavakban is, így segít csökkenteni a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, és gondoskodik szív-és érrendszerünk egészségéről.
Ezenkívül jó fehérje- és vitaminforrást jelent. Közülük kiemelkedik a B12 mennyisége, még magasabb, mint a tojásban és a hús nagy részében. Így védi az immunrendszert és energiát ad nekünk, így nem fogyunk el egész nap.
Zsíros halként zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz, például A, D és E, előnyös antioxidánsával és védőhatással a különböző degeneratív betegségek ellen.
És ha ez nem lenne elég, akkor a hús nagyon finom, sok receptben könnyen elkészíthető és olcsó. Ezért az összes összetevőnek szerepelnie kell ebben a listában.
Hogyan vegye be? Ugyanazokat a készítményeket elismeri, mint a szardínia: grillezett, papillote és grillezett. Példa erre a sült makréla receptje sült zöldségekkel.
És ha nincs idő, akkor mindig használhat konzervet, tökéletesen salátákhoz vagy kanapesekhez.
6. Kagyló
Ezt a puhatestűt gasztronómiai ékszernek tekintik, mivel alacsony kalóriatartalmú, de nagyon sok táplálkozási tulajdonságot tartalmaz, például vitaminokat, aminosavakat és ásványi anyagokat, és nagyon jótékony hatással vannak az egészségre. Az ásványi anyagok között magas a jódtartalma: e puhatestűnek csupán 100 grammja nyújt 130 mikrogramm jódot.
És az a tény, hogy a kagyló javítja a bőr és a csontok állapotát és minőségét, erősíti az immunrendszert, segít javítani a szöveteket, és hasznos lehet még a mentális rendellenességek, például a depresszió leküzdésében is. Számos jó zsírt is tartalmaznak, mint például az omega 3, amelyek szabályozzák a koleszterint.
Hogyan lehet elvenni? Párolt, főtt, au gratin vagy saláták, rizs vagy fideuás összetevőként.
Néhány ötlet: kagyló tigrismártással vagy Pintxo burgonyával és kagyló aiolival.
És ha nehezen tudja megtisztítani és elkészíteni őket, ezek a tippek még jobban szeretik őket.
7. Tonhal
Ez az egyik leggyakoribb kék hal a konyhánkon, és szintén fontos jód-hozzájárulással rendelkezik: 50 mikrogramm / 100 g. Mögött vannak a szardínia és a szürke tőkehal, valamivel alacsonyabb szinttel: kb. 30 mcg / 100 g.
Húsában 12% zsírtartalmú zsíros hal, de omega-3 zsírsavakban gazdag zsír, amely segít csökkenteni a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.
Hogyan vegye be Ha másképp szeretne gazdag tonhalat enni, javasoljuk, hogy ösztönözze ezt az egyszerű retekis tataki takarót, reszelékkel, miso-üveges tonhal finom babsalátával vagy tonhalhagymát paprikával.
8. Csirke
A húsokon belül a csirke az egyik olyan élelmiszer, amely kiemelkedik jódtartalmával: 7 g / 100 g. Különösen figyelembe véve, hogy ennek az ásványnak a fő forrásai a tenger gyümölcseiben vannak.
Hogyan vegye be Minden elképzelhető módon elkészíthető: sült, párolt, grillezett, pácolt, sült ... és a világ minden táján szokásos ételek.
Ugyanakkor új ételeket lehet előállítani e hús segítségével. Anélkül, hogy továbbmenne, merjen kipróbálni egy pirított keleti csirkét zöldségekkel, kókusztejjel pácolt csirkét vagy egy mandarinnal, vermuttal és mézzel üvegetett luxus sült csirkét.
9. Fehér bab
Az összes hüvelyes, és különösen a bab vagy a bab kiváló energiaforrás. És a White a jódtartalom az első számú, mivel csak egy csésze közülük akár 32 mikrogramm jód is elnyelhető.
Segítik a testsúly ellenőrzését is, köszönhetően a benne lévő rostnak, mivel nagyszerű telítettség érzetét kelti, amely a terhesség alatt tartja az esetleges vágyat.
Ezen felül fehérjét, szénhidrátokat, B-vitaminokat, C-vitamint, nátriumot, káliumot, vasat, magnéziumot biztosítanak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt vagy koleszterint.
Egyszóval: ideálisak a szervezetünkhöz.
Hogyan lehet elvenni? Különösen kanállal, tökéletes most, amikor hideg van. De onnan a lehetőségek nagyon szélesek, mert mindent elvesznek: garnélarákkal, expressz étel; zsálya kolbásszal és fekete fokhagymával, valamint 29 további recept az étrendbe való beépítéshez. Mellesleg! Kipróbált még egy fehér bab salátát? Igen, akkor is bevehetők, ha a hő megszorul.
10. Garnélarák és garnélarák
Gazdag fehérjékben és vitaminokban, a tenger gyümölcsei szintén nagyszerű forrásai annak a jódnak az előállításához, amelyekre annyira szükségünk van a testünk számára.
Az egyik legjobb ebben a tekintetben a garnélarák vagy a garnélarák (kisebb méretben), amely képes 35 mikrogramm elérésére, az ajánlott napi adag (RDA) körülbelül egynegyedére, kevesebb mint 100 grammban.
De emellett nagyon alacsony hidráttartalommal és 80% vizet tartalmaz, ezért kevés kalóriát biztosít, bár fehérje- és tápanyagokban, például káliumban, kalciumban, vasban, magnéziumban és Omega 3ban gazdag fehérje- és tápanyagoknak köszönhetően kielégíti.
Csecsemőknél és még sok más olyan15 élelmiszert tartalmaz, amelyek tartalmaznak Omega 3-at, amelyek elősegítik a baba agyának fejlődését, és felnőttek számára is jókHogyan lehet elvenni? A legjobban tetszik lehetőséget választja: a tipikus garnéla koktéltól, amely nélkülözhetetlen a karácsonyi ünnepségen, a garnélarákkal vagy szürke tőkehal húsgombóccal töltött paprikáig és a zöld mártással fűrészelt garnélarákig.
11. Homár és homár
Nyilvánvaló, hogy nem olyan élelmiszerek, amelyeket gyakran megengedhetünk magának a magas áron, hanem különleges alkalmakkor is tartalmazzák őket. Mivel ez egy magas jódkoncentrációjú kagyló: 100 g-ban 100 mcg jód van, ami az ajánlott mennyiség napi kétharmadát jelenti.
Ezen kívül kiemelkednek a cinkben gazdag tulajdonságokkal is: elősegíti a növekedési folyamatot, jótékony hatással van az immunrendszerre, a sebgyógyulásra és a fehérjék metabolizmusára. Ezenkívül hozzájárulnak a fáradtság leküzdéséhez és részt vesznek az A-vitamin retina felé történő szállításában.
Hogyan lehet elvenni? Egészségügyi előnyein túl a homár vagy a homár is kiválóan alkalmazható a szájban. Ki tud ellenállni a rizs homárnak vagy a grillezett homárnak?
12. Eper
Ennek a finom gyümölcsnek egy jó része a napi jóddózis 10% -át (13 mikrogramm) adhatja neked.
De ez a megjelenés és ízlés szerint étvágygerjesztő gyümölcs kiváló forrása a C-, K- és a folsavnak. Pontosabban: 200 gramm fedezi a C-vitamin, a K-vitamin egyharmadának és a hatodik folsavnak a napi szükségletének több mint 200% -át, mindössze 66 kalóriával.
De sokkal többet ad: 200 g eperben 17% vas és 9% magnézium van. Ezenkívül kálium-, kalcium-, foszfor-, mangán-, réz- és szilíciumot is biztosít, tehát a terhesség ideje alatt erősen ajánlott élelmiszer, és elkerüli a táplálékhiányt.
Hogyan lehet elvenni? Ha úgy gondolja, hogy csak gyümölcsnek tekinthető, nagyon tévedsz. 39 ötletet hagyunk Önnek, hogy eperként előételként igyon. Fogyasztható mousse-ban, friss sajttal vagy piteben (akár 21 lehetőség).
13. Burgonya
A teljes jód (kb. 60 mikrogram / egység) előnyeinek kihasználása érdekében a sült burgonyát héjjal és mindent meg kell főzni, mert itt vannak olyan fontos tápanyagok, mint a rost, a vitaminok és a kálium.
Hogyan lehet elvenni? Hozzá lehet adni számos olyan recepthez, amelyet mindennap eszik, köretként (sült, főzött, sült ...), de főételként: Gratin burgonya pite emmental sajttal; Sült burgonya és cukkini harapnivalók vagy csak híres burgonya omlettünk, fitness recepttel.
14. Sajtok
Kiváló jódforrások. Valójában mindössze 28 gramm cheddar sajtban kb. Tíz-tizenöt mikrogramot fogyaszt ez az ásványi anyag.
Kálcium-gazdagságát is nagyra értékelik. Noha a pontos mennyiség típustól függően változhat, a 100 gramm sajt átlagosan 800 mg kalciumot tartalmaz, amely nélkülözhetetlen az életünk során, különösen a terhesség és a szoptatás idején.
Ha terhes, ne feledje, hogy a listeriosis kialakulásának kockázata miatt kerülje az olyan penészes sajtokat, mint például a roquefort vagy a cabrales, és az erjesztett sajtokat, például a feta vagy a cambembert (még akkor is, ha pasztőrözött tej).
Hogyan vegye be Ezer lehetséges módon, bár nagyon jók minden előkészítés nélkül. Lehetőségei között szerepelnek édes receptek, mint például ezek a cupcakes (bár cukor nélkül, hogy egészségesebbé váljanak) vagy sós, például csicseriborsó liszt coca paradicsommal és kecskesajttal.
És ha más vacsorára vágyik: Póréhagyma frittata és pácolt juhsajt.
15. Kesudió
Ez egy másik csillagtermék a jódban gazdag élelmiszerek listáján, mivel 100 g-ra 10 mikrogrammot ad, ami egy magasan szárított gyümölcs.
Fő tápanyaga a zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok. Jó fehérjebevitelt kínálnak, és gesztenye után vannak, a szárított gyümölcsben, amelyben a legtöbb hidrát van. Vastartalma jelentős, 6,7 mg / 100 g.
Hogyan vegye be Nyersen fogyasztható, vagy beépíthető receptekbe és desszertekbe, például ez a kókuszdió és kesudió torta vagy brokkoli mangóval és kesudió mártással.
16. Brokkoli
A legjobban jóddal rendelkező zöldségek közül ez a keresztes fátyol kiemelkedik: 100 grammra 15 mcg.
De ez a zöldség számos más, a szervezet számára értékes tulajdonságot tartalmaz, amelyek közül kiemelkedik növényi fehérje- és rosttartalma, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kielégítsük magunkat a jó tápanyagokkal.
A kalcium (és a jód) mellett C-vitamint és káliumot kínál a terhes nő testéhez, amelyek természetesen szükségesek az egész testünk megfelelő működéséhez.
Hogyan vegye be Elkészítésekor nagyon sokoldalú. Íme néhány recept, amely inspirációt jelenthet a brokkoli főzésekor: tortilla, húsgombóc csicseriborsóval és rizzsel, vagy egy quiche kecskesajttal és mustárral.
És ha néhány ötletet gondolsz, íme még hét étel.
17. Lazac
Kék halként, tehát jódban is gazdag: 150 grammban 107 mikrogramm van az ásványi anyagban.
De ennek a halnak a finom húsát más előnyök szempontjából is értékelik, a terhesség ideje alatt is: jelentős mennyiségű omega-3-ot koncentrál, és a test D-vitamin- és kalciumforrása, amely az anyai testben a jövőbeni szövődmények megelőzéséhez szükséges.
Hogyan vegye be Készítheti grillezett julienne póréhagymával; néhány endívia feltöltése, sajttal és avokádóval kiegészítve; Narancsos és rozmaringos mázas vagy dióval sült.
És annyira tetszik, mint a sushi, ne feledje, hogy ha terhes vagy, nem veheti be nyersen.
18. Zabliszt
A zabliszt egy szuper gabona, amelynek többféle egészségügyi előnye van az egész család számára.
Ezen kívül szív-egészséges zsírokkal, növényi fehérjékkel, kálium-, magnézium-, kalcium- és B-vitaminokat tartalmaz, nagy mennyiségű oldható rostjának köszönhetően segíti a bél tranzitjának szabályozását.
És természetesen jódtartalma miatt szerepel a listánkon: 5,9 μg / 100 gramm.
Hogyan vegye be A zabliszt több receptbe belefoglalható, így 27 egészséges receptötletet osztunk meg veled, így élvezheti azt.
Csecsemőknél és többen Avena: hogyan készítheti el gyermekének, és receptek az egész család számára19. Osztriga
Legfeljebb 58 mikrogram jód tartalmaz 100 gramm kagylóhúst, kevesebb, mint egy egység.
Ez a héjas kagylóhéj ugyanakkor nagyon hasznos nemcsak a terhesség alatt, hanem annak elérése érdekében is. Ez a cink forrása, amely a termékenység szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyag, mivel elősegíti a megfelelő sejtosztódást, ugyanakkor szükséges összetevő a férfiak tesztoszteron szintjének és a spermatermelés fenntartásához.
Ezen túlmenően növeli a tesztoszteront (például kagylót), és gazdag D-vitaminban, egy tápanyagban, amelyet mindig összekapcsoltak az oszteoporózissal.
Hogyan lehet elvenni? Tökéletesen nyersek, egy csipetnyi citrommal. De a terhesség alatt jobb, ha nem fogyaszt ilyen módon. Ezekben a hónapokban jobb, ha főzve veszik őket, mint a tempura formájában, vagy öntenek szószokat, és sokféle ételt kísérhetnek, mint például ezek a sült garnélarák.
Egy tanulmány szerint csecsemőknél és többen a D-vitamin alapvető szerepet játszana a termékenység javításában és az abortusz megelőzésében 20. Földimogyoró
A 100 gramm élelmet nyújtó jód 13,0 mcg. De van-e további előnye az egészségünknek? Igen. Ez a hüvelyes (bár nem hiszi, hogy nem száraz gyümölcs), és az egyik leg táplálóbb „dió”: több folsavat tartalmaz (egy negyed csésze 88 mcg-t tartalmaz), több B3-vitamint és több fehérjét (26). %).
Számos rostot (7%) és jelentős mennyiségű ásványi anyagot, például magnéziumot, cinket, foszfort, nikkelt (amely elősegíti a vas felszívódását) és bőségesen vasat tartalmaz. És segítik a koleszterin kiegyensúlyozását.
Hogyan lehet elvenni? Egyedül is étkezhet, és így kihasználhatja a B-vitaminok minden gazdagságát, de felhasználható mogyoróvaj vagy vaj előállításához, vagy különféle ételek készítéséhez, például egy banántorta és vegetáriánus receptek, például tofu és mangó tacos mogyorószósz
Csecsemőknél és többen A földimogyoró fogyasztása a szoptatás alatt csökkentheti a jövőben az allergia kockázatát 21. Apple
A szokásos fogyasztási gyümölcsök közül ez az, amely a jódtartalom zsírtartalmát veszi fel: 11 mikrogramm / 100 gramm. Ezen felül egész évben kapható.
De sokkal több oka van annak beillesztésére a napi étrendbe, különösen a terhesség alatt, mivel végtelen tulajdonságokkal rendelkezik a testünk számára.
Az alma magas víztartalmú, tehát tökéletes a test hidratálására, csökkenti a folyadékok felhalmozódását és megakadályozza a görcsöket. Ezenkívül kiváló rostforrás, segítve a székrekedés megelőzésében.
Hogyan lehet elvenni? Ideális snack étkezés közben: egészséges, tápláló és tökéletes, hogy mindig hidratált legyen. De ha nagyon unalmasnak tűnik ebből a napból egy darab ebből a gyümölcsből bevonni, akkor ezt beleteheti édes receptekbe, kompót készítéséhez kacsa- vagy sós ételekhez, vagy sós ételekhez, például csikó mustárral és almásmártással. És így soha nem fog belefáradni, még 49 recept.
22. Rozskenyér
100 gramm ilyen típusú kenyérben 6,21 gramm fehérjét, 45,80 gramm szénhidrátot, egy gramm zsírt és 45,80 gramm cukrot tartalmaz, és ezenkívül 230 kalóriát biztosít az étrendhez.
Tápanyagai között szerepelnek a B3, B9, K és E vitaminok, az ásványi anyagok között pedig a kálium (200 mcg) és a jód (8,50 mcg).
De nem tartalmaz koleszterint sem, így segít a szív gondozásában.
Hogyan vegye be A fehér kenyérnél egészségesebb, ha kényelmesebb reggelire, snack-alapra vagy étkezéshez használni. Próbáljon ki egészséges pirított krémes avokádót, tonhalot és mangot rozskenyérre vagy diófélékre, friss sajttal, baba spenóttal és őszibarackkal.
23. Spenót
Ez a jód leggazdagabb zöldsége. Valójában 12 mikrogramm ásványi anyagot szolgáltat 100 grammban.
A jód mellett ez a táplálék terhesség alatt is ajánlott, mivel a folsavban hozzájárul: csupán 100 gramm 263 mikrogrammot eredményez, az ajánlott napi értékek kb. 63% -át.
De ennek a zöld leveles zöldségnek az előnyei sokkal tovább mennek, mert az intenzív szín fontos a bőr és a haj számára, és fehérjét, vasat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.
Mindössze 27 kalória mellett kiemelkedik azért, mert az étrend egyik legjobb káliumforrása, mivel egy csésze főtt spenóttal 839 mg káliumot kapunk (például a banán kb. 539 mg).
Hogyan lehet elvenni? A spenótkrém és a hagyományos spenót-csicseriborsó mellett, tökéletes téli napokon elkészítheti könnyű spenót palacsintát, katalán spenótot vagy cannelloni spenótot.
24. Fokhagyma
Kimeríthetetlen egészségügyi forrása, természetes antibiotikum, mivel antiszeptikus hatását nagy sikerrel fejti ki.
De nagy mennyiségű tápanyagot is tartalmaz, beleértve az A, B1, B2, B3 és C vitamint, valamint néhány ásványi anyagot, mint például kálium, kén, szilícium, foszfor és jód (90 g / 100 g) .
Ezenkívül megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, mivel csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.
A konyhában nagyon népszerű a fekete fokhagyma, számos előnye miatt.
Hogyan vegye be Mert meríthet egy sült bimival, sütőtökkel és fekete fokhagymával, nagyon egészséges, vagy arra késztetheti étkezőit, hogy beleszeret ebbe a fekete fokhagymás rizottóba, ropogós parmezánnal. És ha előételként kívánja felhasználni, soha ne falazzon a fokhagymás kenyeret, például paradicsommal és sonkával vagy három sajttal.
25. Tojás
100 gramm teljes tojás (tojássárgájával és fehérjével) 9,8 µg jódot szolgáltat, értékes ásványi anyagunk, amely annyira fontos a terhesség és a szoptatás során.
De ez az élelmiszer más fontos tápanyagokat is tartalmaz, az elképzelést már régóta tagadják, hogy fogyasztása megemelte a koleszterinszintet, és hogy fogyasztását korlátozni kell.
Sőt, számos oka van annak, hogy ezt gyakrabban bevonják a mindennapi életbe: magas minőségű fehérjéket tartalmaz, csökkenti a rossz koleszterinszintet, segít a fogyókúra-étrendben (mindegyik csak 75 kilokalóriát tartalmaz), és alkalmas cukorbetegek számára (nem tartalmazza szénhidrátok).
Ezenkívül izgalmas energiával rendelkezik, és B-vitaminjai hozzájárulnak az extra energia létrehozásához.
Csak óvintézkedés: A nyers tojásfogyasztás az egyik fő fertőzés forrása a szalmonella esetében, amely baktérium életveszélyes lehet, különösen, ha csecsemőkről vagy nagyon kisgyermekekről beszélünk.
Tehát a nyers tojás (majonézben, szószokban, habcsókban) vagy az alapanyagból készített tojás (például a vízben átjutott tojás vagy az alacsony túrós tortilla) nem biztonságos a gyermekek étrendjében, és természetesen jobban elkerülhető terhesség alatt is.
Hogyan vegye be Pácolt, rostélyos, töltött, törött vagy buggyantott anyag. A tortilla és a rántotta fő alkotóeleme, és nélkülözhetetlen a tésztában. De vele akár 101 különféle receptet is elkészíthet, amelyek mindegyike ízletes.
26. Borjúhús
Az a hiedelem, hogy a vörös hús nem egészséges a test számára, évek óta növekszik, mert az egészségre káros zsírokat tartalmaz, magas koleszterin-, zsírsav- és triglicerid-szintje miatt. Nem szabad azonban kiküszöbölnünk őket étrendünkből, csak mérsékelten fogyasztunk őket, hogy elősegítsük a test számára a különböző alapvető tápanyagokat.
Közülük a jód: 6,0 mcg / 100 g hús. Ezen felül ez a sovány hús magas minõségû fehérjetartalommal és vízben gazdag.
Körülbelül 100 gramm borjúhús biztosítja a testünknek 21 gramm fehérjét, 77 gramm vizet, 2,8 gramm zsírt és 70 mg koleszterint, és a megfelelő működéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, például vasat, káliumot, magnéziumot, kalciumot és cink.
Hogyan vegye be? Szeretjük ezt a marhapörkölt zöldségekkel, egy nagyon egészséges recept. Ezenkívül egy borjúhús kerete és hét étel, amelyekben a héten hátralévő részük kihasználható. És a hátszín szerelmeseinek akár kilenc különféle recept a különleges ételek elkészítéséhez.
27. Zöld bab
Ez a fajta egészséges zöldség beilleszthető mindenféle étrendbe. Rendszeres fogyasztása kis mennyiségű jódot ad a testnek: egy csésze e zöldségből 3 mikrogramm jód adódik, amely a javasolt napi érték nettó 2% -a.
Javasoljuk, hogy ne forralja túl sokat, hogy ne veszítsék el tápanyagaikat. Közülük hihetetlen antioxidáns képesség, nem csak a C-vitamin- és fenolsavakban.
De vannak A, C, K és B csoportok is, például B1, B2, B3, B6 és B9, valamint ásványi anyagok, például mangán, magnézium, vas, kálium, réz, kalcium és foszfor. Emellett az omega-3 zsírsavakat és rostokat is biztosítják az étrendhez.
Hogyan lehet elvenni? Salátában, mint a rizs és a zöldbab; kezdőként vagy köretként, vagy kerek zöldbab serpenyőben zaatar tojással.
Fotók | iStock és Pixabay
