A kalcium a testünk egyik legfontosabb ásványi anyaga, mivel a fogaink és a csontok alapvető alkotóeleme, valamint az emberi szervezet leggazdagabb ásványi anyaga. A csontok megerősítése mellett a kalcium hozzájárul más fontos funkciók kialakulásához.
A kalcium a terhesség alatt is nélkülözhetetlen, az egészséges terhesség és a csecsemő nélkülözhetetlen pillére. A magzatnak kalciumra van szüksége, hogy erős csontokkal és fogakkal rendelkezzen, mivel növeli a csontsűrűségét, valamint a szív, az alvadási rendszerek és az egészséges izmok számára.
Ezért gondoskodnunk kell arról, hogy lefedjük a napi kalciumkvótát, és megkapjuk ezt az étkezés során. Osszuk meg azokat, amelyek ők a 25 legjobb kalciumban gazdag étel és azok hatékonyságának javítása.
Mennyi kalciumot kell kapnunk egy nap?
A kalcium kvóta az ember neme és életkora szerint változik. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint ezek a napi átlagos kalciummennyiség milligrammban (mg):
Élet szakaszában | Ajánlott összeg |
|---|---|
6 hónapos csecsemők | 200 mg |
7–12 hónapos csecsemők | 260 mg |
1 és 3 év közötti gyermekek | 700 mg |
8 és 4 év közötti gyermekek | 1000 mg |
9 és 13 év közötti gyermekek | 1300 mg |
14-18 éves tizenévesek | 1300 mg |
19-50 év közötti felnőttek | 1000 mg |
Felnőtt férfiak 51-70 éves | 1000 mg |
Felnőtt nők 51-70 éves | 1200 mg |
71 éves vagy annál felnőtt | 1200 mg |
Serdülők, terhes vagy szoptató | 1300 mg |
Terhes vagy szoptató felnőtt nők | 1000 mg |
Mivel nem természetes ásványi anyagot állítunk elő, gondoskodnunk kell arról, hogy megkapjuk az ajánlott napi mennyiségeket étrendünkön keresztül vagy multivitamin ásványi kiegészítőkön keresztül, de ha kiegyensúlyozott étrend alapján tudjuk beszerezni őket, akkor sokkal jobb.
Miért fontos a kalcium a testünk számára?
A híres "kalcium jó a fogakra és a csontokra" mellett ez az ásványi anyag az egyik legfontosabb, mert elősegíti a test számos folyamatának és funkciójának helyes kifejlesztését.
Kálciumra van szükség az izmok mozgásához és az idegek számára az üzenetek továbbításához az agyból a test különböző részeire. Kalcium is elősegíti a vér megfelelő keringését az erekön keresztül, és normál pulzus mellett, valamint hormonok és enzimek felszabadítására.
Csecsemőkben és az emberek több mint 80 százaléka nem fogyasztja a szükséges kalciumot és D-vitamint (és ez aggasztó)A kalcium elégtelensége jelentősen hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához, valamint más rendellenességek esetleges előfordulásához. Másrészt sem szabad belemennünk túlzottan, mivel a túlzott kalciumbevitel székrekedést okozhat. Ezenkívül hosszú ideig nagy mennyiségű kalcium bevétele növelheti a vesekő kockázatát.
A 25 legjobb kalciumban gazdag étel
Valószínűleg a legtöbb ember a kalciumot asszociálja a tej táplálásában, de sok olyan étel, amely szintén hozzájárul nekünk ennek az ásványi anyagnak. Ezek vannak a 25 legjobb kalciumban gazdag élelmiszer.
Sajt
Bár a pontos összeg átlagonként változhat a sajtok 800 mg kalciumot adnak 100 grammra. A legtöbb kalciumot adnak a következők: Parmezán sajt (1,187 mg kalcium / 100 gramm), pácolt Manchego sajt (848 mg kalcium / 100 gramm) és Gruyere sajt (881 mg kalcium / 100 gramm).
Listeriosis kialakulásának kockázata miatt terhes állapotban kerülnie kell az olyan penészes sajtokat, mint például a roquefort vagy a cabrales, valamint az erjesztett sajtokat, például a feta vagy a cambembert (még akkor is, ha pasztőrözött tej).
A sajt beilleszthető a végtelen receptekbe, sós és édes, mind a nap bármely szakában.
Tej
A tej típusától függően a kalciumtartalom változhat. Például egy pohár teljes tejben (250 ml) 300 mg kalciumot találunk, míg a sovány tej egyikében 320 mg-ot találunk.
Napi 2 vagy 3 adagot tejtermékeket kell bevennie. A reggelinek tartalmaznia kell egy adagot, amely lehet egy pohár tej, joghurt, ropogós gabonafélékkel és néhány gyümölcsrel kombinálva
A gyermekek étrendje az első években elsősorban tejtermékek. Mind a tej, mind az abból származó tejtermékek bőséges táplálkozási előnyöket nyújtanak, ám elővigyázatossággal kell eljárni a pasztörizálatlan nyers tej mellett, mivel az veszélyes mikroorganizmusokat tartalmazhat, amelyek súlyos egészségügyi kockázatokat jelentenek.
Joghurtok
A joghurtok esetében a kalcium mennyisége is eltérő, tartalmától függően. A legmagasabb szintű joghurtok görög és sovány ízeket tartalmaznak 150 g kalcium / 100 gramm, amelyet édesített természetes sovány joghurt követ 149 mg, és az egész természetes joghurt 142 mg. Kiegészíthetjük természetes gyümölcsökkel, vagy csészében mangóval és chia magvakkal.
Szardínia
A halak segítik a kalcium eljutását, különösen az olajban található szardínia, amelyek biztosítják 340 mg kalcium / 100 gramm. A szardínia zsíros vagy kék hal is, omega-3-ban gazdag, alacsony higanytartalommal, valamint D-vitamin-, jód- és káliumtartalommal.
Élvezhetjük őket snackként, finom sós torta formájában vagy tekercsben snackként.
Garnélarák és garnélarák
Más tenger gyümölcsei, amelyek jó kalciumforrás, a garnélarák és a garnélarák. Ezek hozzájárulnak 220 mg / 100 grammAmellett, hogy olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyekben magas az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok, például a jód, a cink, valamint az A és D vitaminok, emellett omega-3 hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek a jó egészség
Fogyaszthatjuk őket salátákban, pirított és húsgombócban, vagy sok más receptben, amelyeket fel kell venni az étrendjébe. Ajánlott hetente egy-két adag tenger gyümölcsei.
Szárított füge
A dehidratált gyümölcsök jelentős mennyiségű kalciumot is szolgáltatnak, amelyet könnyen bevihetünk étkezésbe. A szárított füge például hozzájárul 163 mg kalcium / 100 gramm. Közvetlenül a szájpadra háromféle módon száríthatjuk meg a fügeket otthon: szárítóval, a kemencében vagy a napfénybe hagyásával.
Dehidrált paradicsom
Szárított vagy dehidratált paradicsom is jó kalciumforrás lehet, mivel minden 100 gramm paradicsom naponta szárítva, aggregátum nélkül 110 mg kalcium / 100 gramm. Integrálhatjuk salátákban vagy paninokban.
Mandula
Az olyan diófélék, mint az mandula, kalciumot is szolgáltatnak, mivel ezek nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak: 264 mg / 100 gramm, amely fedezi a felnőtt számára javasolt napidíj 26% -át. Beépíthetjük őket étkezésünkbe, különféle ételekhez: salátákhoz, sütikhez, sőt még egy sós sütemény alapjául is.
Mogyoró
Bár a mogyoró nem tartalmaz annyi kalciumot, mint az mandula, a mogyoró is jó forrása ennek az ásványi anyagnak, mivel hozzájárul 230 mg kalcium / 100 gramm. Élvezhetjük az egyszerű házi Nutella receptben, amelyet a Vitónicában javasolunk.
Pisztácia
Amellett, hogy a szív tökéletes szövetségese, a pisztácia hozzájárul a napi kalcium-bevitelünk kielégítéséhez is 136 mg / 100 gramm. Ezenkívül jó magnézium-, kálium-, rost-, E-vitamin-forrás, és az egyik olyan dió, amelyben a legtöbb telítetlen zsír és magas fehérjetartalom található. Ne feledje, hogy a pisztácia ajánlott napi mennyisége 28 gramm, mivel rendkívül kalóriasak.
Ehető formában fogyaszthatók, vagy belefoglalhatják ezt a "szuperétel" -et a mindennapi receptekbe, például süteményekhez, hummushoz vagy salátákhoz.
A VitónicaTop 11 kalciumban gazdag ételekben Szezámmag
Más zöldségmag, amely segít bennünket az ajánlott kalciumkvóta lefedésében, a szezámmag, mivel hozzájárulnak hozzá 975 mg / 100 gramm. Felvehetjük őket egy serpenyőbe vagy felhasználhatjuk muffinok vagy sütemények sütéséhez.
Mák
A magok nagy mennyiségű kalciumot is hozzáadhatnak étrendünkhöz, mint a mák 1,460 mg / 100 gramm. Beépíthetjük őket étrendjébe salátákban, vagy muffinba, palacsintába és kekszbe keverve.
Édesköménymag
A magas kalciumtartalmú mag az édeskömény, amely biztosítja 1300 mg / 100 gramm. Ez egy másik fajta vetőmag, amelyet kenyérben, süteményben, muffinban és szószban felhasználhatunk.
Chia mag
A népszerű chia magok, amelyekből többféle reggelit, smoothie-t és egészséges ételeket találhatunk, szintén jó kalciumforrás, mivel 630 mg / 100 gramm.
Szárított kapor
Néhány gyógynövény is adhat nekünk a minden nap szükséges kalciumot. Erre példa a szárított kapor, amely biztosítja 1700 mg kalcium / 100 gramm. Kapros felhasználhatjuk a levesek, krémek és mártások készítéséhez.
Szárított oregánó
Egy másik, magas kalciumtartalmú gyógynövény, amelyet sok étel hozzáadására felhasználhatunk, az oregánó, amely többet nyújt 1500 mg / 100 gramm. Ideális ételeket fűszerezni, például pizzát és tésztát.
Szárított wakame alga
Néhány alga is segíthet nekünk a napi kalcium-kvóta teljesítésében, például szárított wakame tengeri moszat, amely ezt biztosítja 660 mg kalcium / 100 gramm. Adhatjuk hozzá levesekhez, krémekhez, turmixokhoz, pirítotthoz és salátákhoz.
Szárított nori tengeri moszat
Az algák egy másik példája, amelyből kalciumot szerezhetünk, a szárított nori tengeri moszat, mert ad nekünk 430 mg kalcium / 100 gramm. Használhatjuk pite töltelékként, salátákban és palacsintákban.
Csicseriborsó
A hüvelyesek, amelyekben több kalcium található, csicseriborsó, mivel ezek hozzájárulnak 145 g kalcium / 100 gramm. Élvezhetjük őket a kemencében, a pirított sajtban vagy az ízletes pizzettek alapjaként.
Zsidó
A bab minden fajtája fontos kalciumforrás, mivel Vitónica szerint a fekete bab 100 mg-ban 150 mg, a fehérbab 120 mg és a zöldbab 80 mg. Készíthetjük salátákban, pörköltben, tortillában vagy köretként.
Zsázsa
A zöldségekben a vízitorma egyike azon lehetőségeknek, amelyek nagyobb kalciumbevitelt biztosítanak 220 mg / 100 g. Íze lehet, hogy nem a legjobb, de salátákba és tortillákba ágyazva élvezhetjük őket.
Kelkáposzta
A meztelen káposzta vagy kelkáposzta szintén fontos kalciumforrás, mivel 100 grammonként 200 mg kalciumot biztosít. Könnyen beilleszthetjük salátákba és levesekbe.
Brokkoli
A zöldségekkel folytatva a brokkoli is egy olyan elem, amelyben megtalálhatjuk azóta szükséges kalciumot 200 gramm 120 mg ezt az ásványi anyagot eredményez. Nagyon sokoldalú zöldség, mert salátákba, pörköltbe, tortillába, muffinba vagy főételként is beilleszthetjük.
Spenót
A spenót, amellett, hogy gazdag vasban és A-vitaminban, egyben étel, amely segít megszerezni a szükséges kalciumot, mivel 117 mg / 100 gramm. Élvezhetjük őket salátákban, muffinokban és palacsintákban.
Svájci mángold
A Chard egy másik zöld leveles zöldség, amely kalciumot tartalmaz a napi bevitel elősegítése érdekében 105 g kalcium / 100 gramm. Beépíthetjük őket süteményekbe, például töltött burgonya vagy pirított.
Ezek az ételek nemcsak segítenek bejutni a napi szükséges kalciumhoz, hanem az is nagyon praktikusak és könnyen megszerezhetőek fogyasztásra a javasolt különféle receptek és ételek révén.
Hogyan lehet hatékonyságukat: felszívódásuk fokozása?
A kalcium felszívódása jobb, ha egyszerre nem haladja meg az 500 mg-ot, ezért javasoljuk kapja meg egész nap a különféle étkezések során és harapnivalók.
A kalciumban gazdag ételek ismerete mellett az is fontos, hogy megismerjék, hogyan kombinálhatják azt az asszimiláció érdekében. Például Kalcium fogyasztásakor ügyelnünk kell arra, hogy D-vitamint is kapunk, mivel ez megkönnyíti a felszívódását, elősegítve a kalcium rögzítését a csontokban.
Az Osteoporosis és Csontbetegségek Nemzeti Információs Központja szerint háromféle módon kaphatunk D-vitamint:
- A bőrön keresztül: a testben természetesen előfordul napfénynek való kitettség.
- Bizonyos ételek bevitelével: a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek korlátozottak, de különösen a kék hal, a kagyló, a tojássárgája, bizonyos zsigerek, például a máj és a tejtermékek.
- Kiegészítőkön keresztül.
Egyéb tápanyagok, például K-vitamin amelyet olyan zöldségekben találunk, mint például a fehérrépa, a káposzta, a saláta és a spenót, valamint a C-vitamin amelyek különösen a citrusfélékben találhatók, ezek fokozják a felszívódást. Éppen ellenkezőleg, el kell kerülnünk a kalcium kombinálását olyan élelmiszerekkel, amelyek gátolják azt, például a felesleges rostot és a fehérjéket, valamint a tojásfehérjét.
Ezekkel a tippekkel és javaslatokkal a legjobb kalciumban gazdag ételek, megszerezheti az Ön igényeinek megfelelő ajánlott napi mennyiséget, és ezzel megakadályozhatja az osteoporosis és az ezen ásványi anyag hiányából származó egyéb komplikációk kialakulását.
Fotók | Pexels, Pixabay
