A vas elengedhetetlen a test működéséhez. Részt vesz az oxigén vérben történő szállításában, valamint a sejtek légzésében és a hemoglobin előállításában. Szükséges többek között a hormonok és a kötőszövet előállítása.
A vas azonban az egyik ásványi anyag, amely a legtöbb hiányt okozza, vérszegénységet okozva, egy nagyon gyakori állapot, amelyet a vashiány okoz, különösen a fogamzóképes korú nőknél.
Számos étel tartalmaz vasat, amelyeket be kell vonnunk az étrendbe, hogy megakadályozzuk az ásványi anyag hiányát. Miután megmagyaráztuk a vasigényt életkor szerint, felsoroljuk 48 vasban gazdag étel és bónuszként adunk neked 48 egyszerű recept, így az étrend tökéletesítése nem költséges.
Mennyi vas szükséges?
Ennek az ásványi anyagnak a szükségletei az életkoruktól, valamint a nemtől (a nőknek többre van szükségük) és attól függően, hogy terhesek-e vagy sem, attól függnek, hogy a terhesség ideje alatt nőnek igényeik.
Fontos emlékezni arra is, hogy a vas megfelelő testfelszívódásának elősegítése érdekében a C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztani, és be kell tartani néhány étkezési-táplálkozási útmutatást, amelyek segítenek a vas jobb asszimilációjában.
Táblázat vasigény az életkor szerint:
0 és 6 hónapos csecsemők | 0,27 mg |
7 és 12 hónapos csecsemők | 11 mg |
1 és 3 év közötti gyermekek | 7 mg |
4 és 8 év közötti gyermekek | 10 mg |
9 és 13 év közötti gyermekek | 8 mg |
Férfi serdülők 14-18 éves korig | 11 mg |
14-18 éves tizenéves lányok | 15 mg |
Férfiak 19-50 éves korig | 8 mg |
19-50 év közötti nők | 18 mg |
51 évesnél idősebb felnőttek | 8 mg |
Terhes nők | 27 mg |
Szoptató nők | 9 mg |
Forrás: NIH
Csecsemőknél és még sok más vasban gazdag étel: mit kell enni, ha vérszegénység van48 vasban gazdag étel és 48 recept
1. Chard
Más zöld leveles zöldségekhez hasonlóan a mángold is vasforrás, valamint kálium, kalcium, magnézium, C, E és A vitamin. 1,8 mg ásványi anyag 100 g-onként. Ez tökéletes étkezés a vérszegénység leküzdésére, mivel a zöldségben található C-vitamin-tartalom hozzájárul annak megfelelő felszívódásához. Ehető sózott süteményekben, süteményekben, meleg vagy hideg ételekben, és akár turmixokban is.
recept: Mangoldával és sajttal töltött burgonya.
2. Articsóka
Az articsóka számos pozitív hatással van a testünkre. Rostot tartalmaz, rostja az ötödik része, amelyre egy felnőttnek naponta szüksége van, javítja az emésztést, vízhajtó hatású, megelőzi a betegségeket és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.
Gazdag vitaminokban, például B1-, B3-, E- és C-vitaminban, valamint ásványi anyagokban kálium, foszfor, magnézium, kalcium és vas mennyiségben 1,3 mg / 100 g. Az articsóka sokféle módon elkészíthető, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle.
recept: Sült articsóka sajttal
3. Kagyló
A kagyló körülbelül nagy mennyiségű vasat tartalmaz 24 mg / 100 grammHa egy felnőtt embernek napi 8 mg-ra van szüksége a férfiaknál, és 18 mg-ra a fogamzóképes korú nőknél. Gazdagok más ásványi anyagokban is, például foszforban, káliumban, cinkben, rézben, mangánban, szelénben, kalciumban vagy jódban.
receptek: 17 kagyló recept a családi összejövetelek sikeréhez
4. Spirulina alga
A Spirulina, más néven zöld-kék alga, a tengerből származó vasat tartalmaz. Semmi kevesebb, mint 28,5 mg / 100 g.
Gazdag fehérjékben, vitaminokban és antioxidánsokban. Előnyei tovább mennek, mivel bebizonyosodott, hogy serkenti a védelmi sejtek aktivitását és olyan vírusok képződését, amelyek vírusok és baktériumok ellen hatnak. Kapszula, tabletta vagy por formájában található meg.
recept: Spirulina turmix, zabliszt és zöld alma növényi ital
5. Mandula
A mandula 100 grammnál kevesebbet kínál 4 mg vas, de jó E-vitaminforrás, számos egészségügyi előnnyel jár. Ugyanakkor gazdag egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban.
recept: Sárgarépa és mandula teasütemények: reggeli és harapnivalók receptje
6. Bab
A bab rost-, vas- és növényi fehérjék forrása. Körülbelül hozzájárulnak 7 mg ebből az ásványból 100 g-ra. A fekete a legmagasabb (8,7 mg / 100 g), ezt követi a vörös (8,2 mg / 100 gr), majd a fehér (5,49 mg / 100 gr).
recept: Krémes bab leves zöldségekkel és parmezánnal: olasz kanál recept.
7. Kesudió
A kesudióban a domináns tápanyag a zsírok, amelyek többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. Jó fehérjebevitelt kínálnak, és gesztenye után vannak, a szárított gyümölcsben, amelyben a legtöbb hidrát van. Vastartalma jelentős, 6,7 mg / 100 g.
Receptek: Kókuszdió és kesudió torta: nyers vegán recept
8. Szardella
Mint minden kék hal, a szardella az omega 3-ban gazdag étel. A szardella a magas cink-, D-vitamin-, kalcium-jód-, kálium- és foszformennyiséggel is kiemelkedik. A vas vonatkozásában hozzájárul 4,3 mg / 100 g.
recept: Tészta ropogós kenyérrel, koktélparadicsommal és szardella
9. Barna rizs
A barna rizs az egyik olyan gabonafélék, amelyben több vas van, bár nem a legtöbb. Csak a külső héjat távolítják el a rizstől, tehát több rostja, ásványi anyaga és vitaminja van, mint a fehér rizsnél. 1,7 mg / 100 g, míg a fehér rizs 0,8 mg.
recept: A kelkáposzta és a gombák integrált rizottója: recept extra rostal
10. Mogyoró
Mogyoró biztosítja 4 mg vas / 100 gramm felhasználható krémek vagy vaj készítésére. A legtöbb dióhoz hasonlóan alacsony víztartalmúak, magas zsírtartalmúak, rostforrások, és nem tartalmaznak koleszterint. Telítetlen zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, káliumot, E-vitamint, B6-vitamint, tiaminot, niacint és folátokat tartalmaz.
recept: Rendkívül édes banán- és mogyorótorta, reggelire felkészítő reggeli receptje
Csecsemőknél és így tovább: A 25 legjobb kalciumban gazdag étel és azok hatékonyságának javítása11. Zabliszt
A zabliszt számos előnnyel járó élelmiszer. Nagyon magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, összehasonlítva más gabonafélékkel, telítetlen zsírokkal, valamint a B-komplex kálium-, magnézium-, kalcium- és vitamin-gazdag táplálékával rendelkezik. A vastartalom tekintetében 5,8 mg / 100 g
A konyhában nagyon sokoldalú hozzávaló, hogy számos készítményben édes és ízletes, valamint a nap bármely szakaszában szerepeljen.
Receptek: Zabliszt és almás sütik
12. Kagylók
A kakasok, 24 mg / 100 gKiváló vasforrás a puhatestűekben. Ugyancsak kiemelkednek a zsírok és a kalória nagyon alacsony hozzájárulásával, bár jó mennyiségű, magas biológiai értékű fehérjét szolgáltatnak. Ezenkívül tartalmaznak A-vitamint, B-, E-csoportot és ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot, kalciumot, jódot és cinket.
recept: Fűszeres leves kagylóval, kagylókkal és zöldségekkel
13. Vízitorma
Más zöld levelekhez hasonlóan a vízitorma jó vasforrás is étrendje számára. Körülbelül 100 gramm vízitorma kínál kb 3 mg vas. Ezen felül koncentrálja a C-vitamint, amely megkönnyíti a vas, karotinok és más, összetételében jó tápanyagok felszívódását.
Receptek: Vízitorma és narancs saláta: recept, amellyel önmagát gondozhatja
14. Borjúhús
A vörös húsok több vasat tartalmaznak, mint a fehér húsok. Ezek közül különösen a borjúhús és a bárány járul hozzá a legjobban ehhez az ásványi anyaghoz, átlagosan kb 3 mg vas / 100 gramm. Marhahús követi 2 mg ásványi anyaggal, azonos mennyiségű ételben.
Receptek: Kerek borjúhús és hét recept, amelyben a héten hátralévő részük kihasználható
15. Kacsa hús
A borjúhús és a marhahús után a kacsahús jó lehetőség vas hozzáadásához, mivel biztosít néhány oldatot 2,5 mg / 100 gramm ennek a könnyen felszívódó ásványnak. Nagyon sovány hús, nagy táplálkozási előnyeivel. Jó minőségű fehérjét, B csoport vitaminokat, például B12 és B5 vitamint tartalmaz, amelyek hasznosak a stressz és a migrén ellen, és más ásványi anyagokat, például cinket és szelént.
Fogyasztható pörköltben, salátában, pirított, grillezett, főtt vagy párolt mellben.
recept: Kacsamell recept gombával és Roquefort szósszal
16. Fürj
A fürjhús kiemelkedik jó minőségű fehérjék és esszenciális aminosavak tartalmával. A fogoly tartalmaz 4 mg vas / 100 g. Tápanyagai között szerepelnek az A-vitaminok, a B-csoport vitaminjai (különösen a B3 és B6-vitamin), valamint az ásványi anyagok, például a kalcium és magnézium.
recept: Pácolt fürj
17. Kale
A kelkáposzta vagy a kelkáposzta nagyon ajánlott élelmiszer a test telítettségéhez az étrendben, hogy lefogyjon, és hozzájárulhat a kardiovaszkuláris kockázati tényezők csökkentéséhez. Jó arányban tartalmaz kalciumot és vasat (1,9 mg / 100 g), magnézium, kálium és cink a magas fehérjetartalom mellett.
recept: Sült tök kelkáposzta vagy kelkáposzta. Díszítsük recept
18. Időpontok
A dátumok azon gyümölcsök egyike, amelyekben a legnagyobb energiagazdagság és az oldható rost jó forrása. Az átlagos fizikai aktivitású felnőtt napi energiaszükségletének 11% -át biztosítják. A B csoportba tartozó vitaminok (B1, B2, B3 és B6) támogatják a sejteket. Vastartalma, többek között az ásványi anyagok között, 2 mg / 100 g.
recept: Marokkói ratatouille dátumokkal: ellentét aromás receptje
19. Spenót
Spenót tartalmaz 4,1 mg vas / 100 g (ez az ásványi anyag napi szükségletének egyharmada), és gazdagok az A-vitaminban is. Készítheti őket mind meleg, mind hideg ételekben, valamint turmixokban vagy gyümölcslevekben.
recept: Katalán spenót, az egészséges vacsora legegyszerűbb receptje
20. Búzacsíra
A búzacsíra a koncentrált vasforrás és a búza legtáplálóbb része. ajánlatok 8,5 mg vas / 100 g, ami azt jelenti, hogy mindössze két evőkanálval kb. 2 mg ez a ásványi anyag lehet a test egészségéhez. Ezenkívül fehérje-, szénhidrát- és vitaminforrás, amelyek közül kiemelkedik az F-vitamin vagy a linolsav. Segíti a test egyensúlyát.
Reggelire hozzáadhatunk búzacsírákat, például egy másik gabonafélét a növényi tejhez, vagy hozzáadhatjuk egy hamburger tésztához, süteményhez, kenyérhez vagy sütikhez.
recept: Három vegetáriánus reggeli, magas fehérjetartalommal
Csecsemőknél és így tovább. A terhesség ideje alatt a 24 leginkább ajánlott étel, amelyek mindig előnyösek21. Borsó
A borsó olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú, ehhez hozzá kell adni többek között a magas C-vitamin-, lecitin- vagy kalciumtartalmat. Ezek ülőételt képeznek, amellett, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet. Vastartalma kb 1,5 g mg 100 g-nként.
recept: A legjobb borsó recept sonkával könnyű vacsorára
22. Bab
A bab a leggazdagabb hüvelyes ebben az ásványban (8,5 mg / 100 gramm). Gazdagok más ásványi anyagokban is, mint például mangán, réz, kalcium és foszfor. Főzésük sokféleképpen lehetséges: pörkölt, pörkölt, saláta, snack, húsleves stb.
Receptek: Miso mázas tonhal édesbab salátával: Egészséges recept
23. Máj
A borjúmáj nagyon vasban gazdag (mtöbb, mint 7 mg / 100 gramm), de a napi folsavkvóta több mint felét is tartalmazza, és a B 12-vitamin forrása, amely minden lényeges tápanyag a táplálkozási anémiák elkerülése érdekében. Ezenkívül a legkisebb zsírtartalmú (5%) zsigerek és állati fehérjék forrása.
recept: Hagymáj. Mivel az íze meglehetősen erős, a hagymával együtt az íz enyhén maszkolt, ami nem mindenkinek tetszik.
24. Szárított füge
A dehidratált füge esetében a vas mennyisége: 4,2 mg vas 100 grammonként. A dehidratált füge szintén magas rosttartalmú élelmiszerek. Ez a fügefogyasztást a test vastartalékának növelése mellett javítja a bél átjutását. Gazdag kalciumban és káliumban is.
A friss füge is vasat tartalmaz, de szárított ételekben a tápérték koncentrálódik, a vízvesztés miatt megközelítőleg háromszorosa.
recept: Friss kecskesajt, füge és méz pizza
25. Bab
A zöldbab ott van, ahol a fehér vagy a fekete bab származik, csak az utóbbi száraz. Alacsony kalóriatartalmú, növényi eredetű vitaminokkal és magas ásványi anyag-bevitelű táplálék, főleg káliumtartalommal, amely elősegíti a szervezet izom- és idegválaszának javítását. Egyéb ásványi anyagok, amelyeket ki kell emelnünk, a kalcium, foszfor és magnézium, amelyeket elsősorban a bőrben található klorofillből nyernek. Ami a vasat tartalmazza 1,03 mg 100 g-nként.
Receptek: rizzsaláta és zöldbab: egészséges recept
26. Fűrészes garnélarák
A fűrészes garnélarák főleg jódban gazdagok, mivel ezeknek az ételeknek a 100 grama 90 mg jódot tartalmaz. Ami a vasat tartalmazza 3 mg / 100 gramm. Nagyon sok fehérjetartalma van, tehát főleg izomfejlesztéshez ajánlott étel. Jódban gazdag élelmiszer, amely segít szabályozni a koleszterint, valamint feldolgozza a szénhidrátokat, erősíti a hajat, a bőrt és a körmöket.
Receptek: Zöldség- és garnélaráktekercs: egyszerű, egészséges és ízletes recept, videóval együtt
27. Lencse
Ha a vas ételekre gondolunk, akkor az első dolog, ami eszébe jut, a lencse. De az igazság az, hogy noha a lencsék mítoszuk jó részét képezi ennek az ásványi anyagnak, az összeomlik, mert valójában nem tartalmaznak annyi vasat, mint más élelmiszerek.
A lencse kb 7 mg vas / 100 gramm, de a benne lévő vasat Iron no Hemnek hívják (nem állati eredetű). A test ezt a fajta vasat sokkal nehezebben szívja fel, mint az állati eredetű vas hem. Ennek ellenére egészséges energia- és fehérjeforrások a test számára, és nagyon kedvező ételek étrendünk számára.
recept: Lencse hummus recept, az előétel, amelyet imádni fogsz
28. Sörélesztő
A friss sörélesztőt előnyösen kenyér készítésére használják, azonban száraz és porított változata táplálékkiegészítőként használható, mivel nagy a táplálékgazdagsága.
Nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. Gazdag rostban, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9- (vagy folsav) és B12-vitaminban. És az ásványok tekintetében a vas kiemelkedik, mennyisége kb 17 mg / 100 g.
Hogyan kell fogyasztani? Megpréselhet egy maréknyi tejjel vagy gyümölcslével a reggelire, a salátára vagy a húspörköltekre. Vagy tegye bele egy turmixba, néhány pirítósba, néhány szürke tőkehal filébe vagy egy vegán tortillába, mint recept, amelyet alább hagyunk
recept: Lédús vegán cukkini tortilla: a klasszikus tortilla vegán változata, amely magában foglalja a sörélesztőt.
29. Mango
A mangó egy magas víztartalmú trópusi gyümölcs. Oldhatatlan rosttartalma alacsony, és a fehérjék kis mennyiségben jelennek meg. A mangó kalorikus értéke mérsékelten alacsony. Az ásványok közül a vas kiemelkedik (4 mg ebből az ásványból 100 grammra), hanem káliumot, foszfort, nátriumot és kalciumot is biztosít.
recept: Mango mousse: egyszerű és frissítő recept, videóval együtt
Csecsemőknél és több téli ételnél: a 17 legjobb szezonális gyümölcs és zöldség a betegségek megelőzése érdekében30. Kagyló
A kagyló vasforrás 4,5 mg / 100 gramm, valamint a folsavban és a B12-vitaminban. Tartalmaz továbbá könnyen felszívódó Hem vasat és állati eredetű fehérjéket, amelyek elősegítik a vas asszimilációját.
recept: Pácolt kagyló. Gyors és egyszerű recept
31. Köles
A köles az egyik leggazdagabb vas gabona, amelynek hozzájárulása: 3 mg / 100 g. B1-, B2- és B9-vitamin-tartalma szintén nagyon figyelemre méltó, háromszor annyi, mint más gabonaféléké. Nagyon hasonlít a kuszkuszra, de előzetesen nem adják el, általában előbb meg kell mosni, mint például a quinoát, és kb. 20 percig tart a főzés.
Ideális, ha reggelire felveszik, vagy zöldségként köretként készítik, mint a recept, amit adunk Önnek.
recept: Tökkel sült köles: tökéletes recept a teljes menü kitöltéséhez, amelyet előre el lehet készíteni.
32. Fekete puding
A vörös vérrel készített vértes kolbász a vasban leggazdagabb ételek egyike és a vas kiváló táplálékforrása, amely könnyen felszívódik. Körülbelül tartalmaz 14 g / 100 g. Az állati eredetű vér, amely hemoglobint tartalmaz, felszívódásra kész vasat biztosít.
recept: Burgonya krokettel töltött fekete puding és kandírozott hagyma
33. Dió
A diókon túlmenően a stresszellenes étel szerotonin forrása mellett telítetlen zsírok, például omega 3 forrásai is, amelyek elősegítik a kortizol mennyiségét a szervezetben. Vastartalma nem elhanyagolható: 2,6 mg / 100 g
recept: Gomba carpaccio dióval és gránátalma, a teljes és egészséges őszi saláta
34. Peach Ears
Ez a növényi eredetű, több vastartalmú élelmiszer, amely biztosítja 7 mg ennek az ásványnak 100 grammján A szárított sárgabarack kiváló káliumforrás (több mint banán), és fontos táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. Polifenolokat tartalmaznak, amelyek ellensúlyozzák a szabad gyökök negatív hatásait, és gyulladásgátló hatásúak.
Receptek: Saláta friss gyümölcsökkel, csipkével és szárított barackokkal
35. Osztriga
Az osztriga egészséges kagyló, alacsony zsírtartalommal és magas omega-3 zsírsav-bevitellel, amely szükséges a keringési rendszerünk megfelelő működéséhez.
Jó tengeri ételekként nagy mennyiségben jódot, cinket tartalmaznak, amelyek nagyon jók az élelmiszerfehérjék asszimilációjához, és jelentõs mennyiségû vasot tartalmaznak, nagy biológiai értékûekkel, ezért minden nehézség nélkül asszimiláljuk. Milyen afrodiziákumok, ez egy mítosz. előírja 9 mg / 100 g.
recept: Garnélarák osztrigaszószban
36. Border
Ha összehasonlítjuk más húsokkal, akkor a papagáj jelentősen nagyobb mennyiségű kalciumot tartalmaz, mint a kalcium. Kiemelte más ásványi anyagok, például a vas (7,7 mg / 100 gr) magas biológiai hozzáférhetőségű. Ezenkívül jó vízoldható vitaminok, tiamin, riboflavin, niacin, B6 és B12 vitaminok.
recept: Pácolt paprikás saláta gránátalmával és mézes vinaigrettel: egy friss étel, amely ötvözi a zöldségeket és gyümölcsöket az a különös pont, amelyet a pácolt papagáj hoz.
37. petrezselyem
A petrezselymet az ételek ízesítésére használják, és frissnek, dehidratáltnak tekintjük.
A növényi vas forrása (8 mg / 100 g), karotinok, kalcium és A-vitamin antioxidáns hatású a testünkben. E-vitamint, valamint számos növényi olajat és C-vitamint is kínál, amelyek szintén csökkentik a test oxidatív stresszét.
recept: Halfilé petrezselymes szószban
38. Lánckerék
A fenyőmag diókoncentrált minőségi energia és telítetlen zsírforrás, amelyek közül kiemelkedik az olajsav és a linolsav. Ezenkívül növényi és rostfehérjék forrása is, antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Ami az ásványokat illeti, ezek hozzájárulnak 5,6 mg vas / 100 gramm, magnézium-, foszfor- és B-vitaminok, valamint az E-vitamin
recept: Fenyőmaggal és mazsolával töltött rózsaszín paradicsom. Vegetáriánus recept
39. Pisztácia
Egy marék 100 g pisztácia tartalmaz 3,9 mg vas. A foszfor és az A-vitamin kiegészíti táplálkozási profilját, így ezek a diók ideális étel az idegrendszer számára.
recept: Tészta Burgos sajttal, spenóttal és pisztácia pestoval
40. Quinoa
A Quinoa egy álszeresen gazdag, jó minőségű rost- és növényi fehérjékben, számottevő mennyiségű vasmennyiséggel (13,2 mg / 100 g), B-vitaminokkal és legalább jó zsírokkal bír a test számára. Ez az egyik legismertebb szuperétel.
Ezzel mindent elkészíthetünk a salátáktól és a levesektől a reggeli ételekig és még sok más recepttel.
recept: Ázsiai stílusú quinoa és garnélarák saláta: könnyű recept egy finom vacsorához
Csecsemőknél és többen29 étrend-élelmet, ha teherbe kíván menni, de ezek mindig jók41. Arugula
Az Arugula kiválóan védi a vérszegénységet és javítja az emésztést. A legfontosabb események a magas C-vitamin, béta-karotin, valamint az A-provitamin és a vas mennyisége, amelyek nagy mennyiségben adnak nekünk, és a C-vitaminnal kombinálva a test sokkal jobban asszimilálódik. Ez az, ami miatt a sült saláta kitûnõ zöldség az anaémiára hajlamos emberek számára.
recept: Sült tök saláta, avokádó és sült saláta kitûnõ. Recepte, hogy vigyázzon arra, hogy élvezze
Csecsemőknél és így tovább Hogyan lehet megakadályozni a baba vérszegénységét?42. Chia mag
Ez a vetőmag nagy táplálkozási értékkel és érdekes tulajdonságokkal rendelkezik. Magas olajtartalommal rendelkezik, és az omega-3 zsírsavak leggazdagabb növényi forrása (a legtöbb gabona esetében a telítetlen zsírsav-koncentráció három-tízszeresét haladja meg). Ezenkívül tartalmaz omega 6-ot, és kiemeli a kalcium, magnézium, növényi fehérjék és kálium hozzájárulását. Ami a vasat tartalmazza, 16,4 mg / 100 gramm, és lisztje esetén 20,4 mg / 100 gramm.
recept: Chia puding málna, kiwi és kókuszdióval, egyszerű recept egy nagyon teljes reggelire (a videóval együtt)
43. Szezámmag
A szezámmag vagy a szezámmag az egyik legnépszerűbb a pékség készítésének idején, és egyben azok a magvak is, amelyekben az összes példányban több kalcium és fehérje található. Mind a fehér, mind a fekete szezám magas antioxidáns kapacitással rendelkezik, és vas szempontjából hozzájárulnak 14,55 mg / 100 g.
recept: Gyors kenyér chia magokkal, len, tök, szezám és zabliszt. Recepció egy teljes reggelivel
44. Szója
A szója az a hüvelyes, amely a legtöbb vasat tartalmazza: 15,7 mg / 100 g. Másrészt viszont, ha másokkal hasonlítjuk össze, a szója kalorikusabb, mint az átlagos hüvelyesek. Ideális növényi fehérjeforrásként, nem állati fehérjeként, és kalciumforrásként segít csökkenteni a koleszterinszintet, valamint erősíti a csontokat.
recept: Texturált szójával töltött sült paprika, egészséges vegán recept szója töltelékkel, hogy ha megmarad, megtakaríthat más ételekhez, például empanadillákhoz vagy szószokhoz.
45. Tofu
Nagyon érdekes árucikk, amelyet be kell vonni az étrendbe, ha még nem tette meg. Jó növényi fehérjeforrást kínál állati összetevők nélkül. Ez egy szójababból nyert termék, ezért magas vastartalommal rendelkezik 5,36 mg ennek az ásványnak 100 g-ján. Számos előnye mellett a kalciumtartalma elengedhetetlen a csontok jó egészségének fenntartásához és az osteoporosis megelőzéséhez.
recept: Fehér bab saláta curry tofu: egészséges recept. Egy recept, amely két fontos vasforrást egyesít ugyanabban az edényben: a babot és a tofu-t.
46. Száraz paradicsom
Ha még mindig nem, akkor próbálja beépíteni a szárított paradicsomot az ételeibe, bár figyelembe kell vennie, hogy a kalóriaterhelés jelentősen növekszik a friss paradicsomhoz képest. Ez egy A-vitaminban, likopinban, magnézium-káliumban és nátriumban gazdag élelmiszer. Vastartalma, 2,7 mg / 100 g.
A szárított paradicsom olyan összetevő, amely sok étel felvilágosítja és fokozza az ízt, és tökéletesen használható salátákban, csomagolásokban, szendvicsekben, pizzákban és tésztákban.
recept: Gratin tészta zöldségmártással, diófélékkel és szárított paradicsommal: felhasználási recept
47. Mazsola
A mazsola, mint más szárított vagy dehidratált gyümölcs, csökkentett vizes tartalommal rendelkezik, és a friss gyümölcsben sok tápanyagot koncentrál. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és nagyon hasznosak a székrekedés megelőzésében vagy megfordításában.
Az ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a vas (1,9 mg / 100 g) és a magnézium, valamint minimális C-vitaminuk van.
recept: Diófélékkel és magvakkal pirított kuszkusz. Egészséges recept
48. Tojássárgája
A tojássárgája olyan élelmiszer, amely „nonheme” vasat tartalmaz, annak ellenére, hogy állati eredetű. A tojásfehérjék több mint fele a sárga részben és a vas mellett (2,7 mg / 100 g) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, sok zsírban oldódó vitamint és egyéb ásványi anyagokat, például foszfort és káliumot tartalmaz.
recept: Sült tojás, cukkini, egészséges recept
