A teljes és kiegyensúlyozott étrend segít beszerezni az egészséges élethez nélkülözhetetlen tápanyagokat és vitaminokat, például kalciumot vagy vasat. A tápanyagok közül, amelyek jó egészségre vezetnek, a savas fokozatok, amelyek közül kiemelkedik az Omega 3 és az Omega 6.
Ma megosztjuk Önt 15 élelmiszer Omega 3-mal, amelyek amellett, hogy elősegítik a baba agyának fejlődését, jók a felnőttek számára is.
Omega 3: mi ez és miért van rá szükség?
Az Omega 3 egy többszörösen telítetlen zsír, amelyet esszenciális zsírsavnak tekintünk, mivel a test nem képes önmagában előállítani ezeket. Ezért bizonyos élelmiszerek fogyasztását igénybe kell vennünk, hogy megszerezzük, és így előnyöket nyújtsunk tulajdonságainkból.
Terhesség és szoptatás ideje alatt fontos az Omega 3 fogyasztása bébi agy fejlesztési segélyjavítja kognitív és idegrendszeri funkciójukat, és hozzájárul az idegrendszer fejlődéséhez.
Csecsemőknél és így tovább Terhesség alatt vegyen be omega-3-ban gazdag ételeketA csecsemő agyi fejlődésének előnyein túl az Omega 3 felnőttek számára is jó gyulladásgátló és autoimmun hatás Ez hozzájárulhat bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez, amelyeket gyulladásos folyamatok és immunreakciók által közvetített betegségek jellemeznek. Ezen túlmenően, segít megelőzni az érrendszeri problémák megjelenését.
Ételek Omega 3-mal
Lazac
A zsíros vagy kék halak tartalmazzák a legtöbb Omega 3-at, és köztük a lazac, amely 1,5–3 mg százalékot tartalmaz, és amely szintén D-vitamin, kalcium és kálium forrása. Különféle sült receptekben élvezhetjük,
Fehér tonhal
Amellett, hogy az Omega 3-at, a fehér tonhal Jó fehérje-, kálium- és foszforforrás. A terhesség alatt tanácsos hetente háromszor fogyasztani a kék halat, de ne feledje, hogy tilos bármilyen nyers hal vagy tenger gyümölcsei fogyasztása.
Szardínia
az szardínia Ezek egy másik zsíros hal vagy kék hal, gazdag omega-3-ban, alacsony higanytartalommal, valamint D-vitaminban, jódban, kalciumban és káliumban. Főként ízletes snackként vagy tésztával fogyaszthatjuk őket.
Csecsemőknél és így tovább. A rendszeres halak fogyasztása terhesség alatt előnyös az agy számára, és megvédi az autizmustChia mag
Azok a chia Az egyik olyan mag, amelyben a legtöbb jó zsír van, tehát kiváló növényi eredetű omega-3 forrássá válnak. Élvezhetjük őket reggelivel és desszertekkel.
Lenmag magok
Az egyik fő omega-3-forrás a növényi ételek körében, mivel alfa-linolénsavat vagy ALA-t tartalmaznak. Minden 100 grammra lenmag magok Körülbelül 22 gramm omega-3 van, és fehérjét, rostokat és E-vitamint, valamint kalciumot és káliumot kínálnak. Ezeket a magokat fel lehet venni a kenyér és a sütemény receptekbe.
Mandula
az mandula Minőségi zsírok forrásai is, amelyek közül kiemelkednek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyekben megtalálható az omega 3. Ezekkel ropogós zabliszt- és mandula müzlit készítünk.
Dió
Amellett, hogy tartalmaz jó minőségű zsírsavakat, mint például az omega 3 és az omega 6, a dió Rostot, antioxidánsokat, növényi fehérjéket és értékes mikrotápanyagokat tartalmaznak. Felvehetjük őket reggelire vagy mártással.
Földimogyoróvaj
Minden 100 grammra mogyoróvaj10,3 gramm Omega 3 -ot nyerhetünk, de ezen felül egy tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró fogyasztása a szoptatás alatt segíthet csökkenteni a jövőben a baba allergiás tüneteit. Használhatunk mogyoróvajat vajpótlásként a reggeli pirítóshoz, vagy készíthetünk néhány receptet, amelyek tartalmazzák, például szószban vagy muffinban.
Extra szűz olívaolaj
Ez az egyik legegészségesebb növényi olaj, amely egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Használhatjuk extra szűz olívaolaj sütemények, kekszek és saláták elkészítéséhez.
Dióolaj
Minden 100 grammra dióolaj, 10,4 gramm omega 3-t kapunk. Sütik, kenyér és sütemény készítésére használhatjuk.
Csecsemőknél és így tovább. A terhesség ideje alatt a 24 leginkább ajánlott étel, amelyek mindig előnyösekRepceolaj
az repceolaj Körülbelül 9 gramm omega 3 -ot tartalmaz 100 grammra, és felhasználhatjuk más olajok pótlására vagy pirításához.
Avokádó
Amellett, hogy gazdag omega-3-ban, a avokádó Tartalmaz A-, C-, D-, EK- és B-vitaminokat, mint például tiamin, biotin, B12-vitamin és folsav. Használhatjuk saláták, pirítósok és szendvicsek kiegészítéseként.
Olívabogyó
Mint az avokádó, a olívabogyó Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, és tartalmaznak egyéb tápanyagokat, például káliumot, magnéziumot és kalciumot. Előételként a legegyszerűbb módja annak, hogy megeszik őket, de bevonhatjuk őket néhány receptbe, például egy quiche-ba vagy néhány sütibe.
Szója
Az egyetlen hüvelyes, amely zsírokat kínál, és a szója 100 grammonként 11 gramm Omega 3 -ot találunk. Beépíthetjük étrendünkbe salátákba, hamburgerekbe vagy pörköltekbe.
Zab
A tápanyagok, például a kalcium, kálium és antioxidánsok biztosítása mellett a zab Jó zsírok forrása a test számára, beleértve az Omega 3-t. Ez a gabona nemcsak a reggeliben fogyasztható, hanem sütikben, kenyerekben és hamburgerekben is.
Ezen felül ételek, amelyek Omega-t hoznak nekünk 3 Természetesen a piacon más, Omega 3-val dúsított termékek is megtalálhatók, például tejkészítmények, sütik, gabonafélék, joghurt és tojás.
Fotók | iStock, Pexels, Pixabay
